パーソナルトレーニングを受けに来られる男性の多くが『腹筋を割りたい』と希望されます。
そこで今回は、腹筋の割り方について、腹筋を割るために知っておかなければいけない事等も含めて解説していきます。
- 自分なりに腹筋を頑張ってるけど全然割れない
- 腹筋に効く筋トレメニューを知りたい
そんな方におすすめの記事です。
是非参考にしてください。
腹筋を割るために受け入れなければいけない事実
まず初めに受け入れなければいけない事は、『腹筋はなかなか割れない』という事実です。
今現在脂肪がほとんどない痩せ型の方であれば、うっすら腹筋が割れている事もあるかと思いますが、脂肪により腹筋が隠れている状態であれば、割れた腹筋を手に入れるのに最短でも数ヶ月はかかります。
多くの方が、最初の目標として『割れた腹筋』を掲げますが、腹筋が割れるのは最後だと思った方が良いでしょう。
巷では
- 1週間で腹筋を割る方法
- これさえやれば腹筋は割れる
- 一日数分の筋トレで確実に腹筋が割れる
といったセンセーショナルな謳い文句が注目されがちですが、残念ですがあれらは全て嘘だと思った方が良いでしょう。
万が一本当にそんなに簡単に短期間で腹筋を割る事が出来たら、少なくともそれは健康的な方法とは言えません。
しっかりと筋肉を付け、更に脂肪も削ぎ落として、初めて腹筋は浮かび上がります。
それには最低でも数ヶ月は掛かります。
まずはその事実を受け入れる事から始まります。
ここから先は具体的に腹筋を割るために必要な事を解説していきます。
大変ですが、それでも割れた腹筋を手に入れたい、そう思える方は是非この先も読み進めて頂けたら嬉しいです。
腹筋を割る方法
腹筋を割るためには
- 脂肪を落とす
- 腹筋を鍛える
- 腹筋が割れやすい姿勢を維持する
といった多方面からのアプローチが必要となります。
極端な話、脂肪が全く無い筋肉が浮き出ている状態であれば腹筋は割れて見えるため、一時期『あえて腹筋を鍛える必要はない』という意見も一定数ありました。
しかし、しっかりと腹筋を鍛えて凹凸を大きくした方が腹筋は割れて見えやすく、極限まで脂肪を落とす前に腹筋が浮かび上がりやすくなるため、今では腹筋もしっかり鍛えた方が良い、という意見が多数を占めてきた印象を受けます。
それでは早速各方面のアプローチを詳しく見ていきましょう。
食事メニュー
余分な脂肪を落とすため、大前提として消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない『アンダーカロリー』の状態を維持する必要があります。
加えて、脂肪と一緒に筋肉が落ちてしまう事を出来るだけ防ぐため、『高タンパク質食』を心掛ける必要があります。
筋肉と脂肪を比較すると、脂肪の方が付きやすく、筋肉の方が落ちやすい、という性質があります。
食べる事を我慢して脂肪を落としても、キツイ筋トレを頑張っても、適切な食事管理が出来ていなければ腹筋がなかなか浮かび上がらない、という事にもなりかねません。
減量期の理想的なPFCバランスに関して解説した記事
更にもう一方踏み込んでテクニック論に関して解説している記事
それぞれ貼り付けておきますので、適切な食事管理を行う指針としてください。
筋トレメニュー
腹筋の凹凸をしっかり出すには『腹直筋』と言われる筋肉を鍛える事が有効と考えられています。
腹直筋とは、腹部にある筋肉で最も表面にある筋肉を指します。主に体幹部の安定や前屈、内臓の保護等で重要な働きをする筋肉です。
この腹直筋を鍛えるのに有効なメニューや、意識しておきたい事を解説します。
腹筋を鍛えるのに意識したい事
腹直筋を理解する
少し乱暴な説明ですが、腹直筋と言う筋肉は、骨盤付近から肋骨付近に掛けて存在しています。
筋肥大をさせるための筋トレでは、筋肉を『短縮（縮ませる）』『伸張（伸ばす）』の2種類の活動をしっかり行う必要があります。
腹直筋を短縮・伸長させるためには、腹筋動作の際に骨盤と肋骨が近付くような動きを意識する必要があり、そのためには腹筋動作の際に『お腹を丸める』という動作が重要となってくるのです。
腹筋を鍛える動きとしてイメージされやすい『床に寝て、膝を立て、上体を起こす』という動作ですが、多くの方が背筋を伸ばし気味で行ってしまっています。
この場合、上体を起こす大腿直筋という下半身の筋肉の作用がメインとなってしまい、腹直筋の筋収縮が十分に行われていない、という状況に陥っている場合が非常に多く見受けられます。
腹筋を鍛える際は、どの種目を行う場合でも、腹直筋をしっかり筋収縮させるために『お腹を伸ばす・丸める』という動作をしっかり意識して行いましょう。
どの程度丸める事が最適なのかは以下のイメージ写真を使用してご説明します。
背骨と起こした上体にそれぞれ線が引いてある事がご覧頂けるかと思いますが、このくらいの『丸める』が理想的です。
数字にすると約30度～40度程度、感覚的には肩甲骨が床から離れるか離れないか程度です。
これ以上お腹を丸めるためには上体を起こす必要があり、その場合腹直筋よりも大腿直筋が優位となり、効果的な腹筋運動とは言えなくなってしまいます。
また、腹直筋は背中側に約20度の可動域があると言われています。
そのため、背中側に上体を反れる状態で腹筋動作をする際は、『胸を張る』という動作を加えるとより強い筋収縮を行う事が可能となります。
ただしその際の注意点として、あくまで『胸を張る』であって『腰を反る』ではないという点が挙げられます。
腰椎と呼ばれる背骨の腰付近の可動域はとても狭く、過度に曲げ伸ばしをしてしまうと怪我のリスクが高まります。
腹筋を鍛えようとして腰を痛めてしまう原因の一つとして、腰椎の過剰動作が挙げられます。
この点に関しては十分に注意して行ってください。
腹直筋に対する刺激にバリエーションを与える
最低限以下の3つのバリエーションは意識して行いましょう。
- 上半身を下半身に近付ける腹筋運動
- 下半身を上半身に近付ける腹筋運動
- 身体が伸びた状態で最大負荷が掛かる腹筋運動
バランス良く鍛える事で万遍無く腹直筋を鍛える事が出来ます。
毎日やる必要はありませんので、10回2～3セットを順番に一日おきにやる、といった頻度を目安に取り組みましょう。
おすすめ筋トレメニュー
それではこれまでご説明した事を踏まえ、おすすめの腹筋の筋トレメニューを紹介していきます。
クランチ
上半身を下半身に近付ける腹筋運動で、自宅でも行う事が可能な種目です。
とても分かりやすい動画があったので拝借してきました。
こちらの動画を参考に行ってみてください。
動画の説明に少しだけ補足すると、上体を起こす時は息を吐きながら行いましょう、という点が挙げられます。
それによりインナーマッスルの腹横筋も鍛える事が出来て、お腹を引き締める効果をより高める事が期待出来ます。
ケーブルクランチ
ジムに通われている方は是非ケーブルを使用したクランチを行ってみましょう。
こちらも上半身を下半身に近付ける腹筋運動ですが、ケーブルによる負荷が加わり、かつ通常のクランチよりも腹筋を伸張（伸ばす）動作を行う事が可能となり、非常に効果が期待出来る種目です。
分かりやすく解説されている動画を拝借してきましたの是非参考にしてください。
こちらの動画でも解説されていますが、ケーブルクランチを行う際はしっかりとお腹を丸める事を意識しましょう。
良くある間違いとして、重量を重くし過ぎた結果腹筋でケーブルを引く事が出来ず、腰で上半身を曲げ伸ばししてしまい、腹筋の収縮が全く行われていない、というケースが挙げられます。
既にご説明した通り、腰が過剰に動作してしまうと腰を痛める原因となってしまいますので、重量ではなく正しいフォームで効かせる事を意識して行いましょう。
また、ケーブルクランチに慣れていない方は最初は凄く不安定に感じるかもしれません。
ですが、その不安定さを克服していく事で、体幹部を安定させる筋肉も同時に強化出来ていますので、是非積極的に取り組んで欲しいと思います。
バランスボールクランチ
バランスボールをお持ちの方はバランスボールを使用したクランチもおすすめです。
背中側に上半身を反る事が出来るため、腹筋を最大限伸張（伸ばす）短縮（縮める）させる事が可能となり、非常に高い効果が期待出来る種目の一つと言えます。
あまり良い解説動画を見つける事が出来なかったのですが、イメージだけでもと思い拝借してきました。
バランスボールクランチを行う際は以下の点に注意して行ってください。
- 足幅は骨盤幅程度の広さにし、つま先は真っ直ぐにする。
- バランスボールは腰の下辺りに置く
- 上体を反らす際は腰を反るのではなく胸を張る意識で行う
- 上体を起こす際は30度～40度程度を目安とする
- 上体を起こす際は息を吐きながら行う
理由も併せてご説明すると、まず股関節を外旋（足を広げてガニ股になるような状態）させてしまうと、腹筋に対する負荷が減少するという研究報告があります。
足幅を広げた方が安定感は増しますが、あまり広げ過ぎないよう注意しましょう。
また、バランスボールの位置が腰ではなく肩甲骨付近になってしまうと、腰部の可動域が大きくなりやすく、腹筋の収縮が行われにくくなってしまう事や、腰を痛めやすくなってしまう事等が挙げられますので、併せて注意するようにしてください。
これらの点に注意して行って頂ければ、バランスボールクランチは非常に効果が期待出来る種目ですので、是非可能な方は積極的に取り入れてみてください。
レッグレイズ
次は下半身を上半身に近付ける腹筋運動です。
レッグレイズは自宅でも出来ますし、ベンチ台等を使用すれば腹筋の伸張動作を大きくする事も可能となります。
私が言いたい事をそのまま言ってくれているような解説動画があったので拝借してきました。
是非参考にしてください。
ハンギングレッグレイズ
こちらも下半身を上半身に近付ける腹筋運動ですが、やや上級者向けの種目と言えます。
分かりやすい解説動画を拝借してきました。
挑戦してみたい方は是非こちらの動画を参考にしてください。
ハンギングレッグレイズを行う際は、握力を補助するためにリストストラップやパワーグリップを使用する事も有効となりますので、挑戦してみたい方は使用の検討をおすすめします。
意識を腹筋に集中させやすくなりますし、何より握力が補助され落下のリスクを低下させる事が出来ますので、初心者の方は特に使用を推奨します。
リンクを貼っておきますので良かったら参考にしてください。
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アブローラー
最後に、身体が伸びた状態で最大負荷が掛かる腹筋運動を解説します。
アブローラーという道具を使用して行う腹筋運動です。
ご存じの方も多いかと思いますが、正しいフォームを理解されている方は非常に少ない印象です。
アブローラーは非常に高負荷で、高い効果を期待する事が出来ますが、間違ったフォームで行った結果腰を痛める等の報告も多い種目です。
また、『立った状態で出来て一人前』のような風潮がありますが、立った状態で行う事は非常に難易度が高く、かつ腹筋に意識を集中する事が難しいため、個人的にはあまりおすすめ出来ません。
もちろん筋トレ上級者でしっかりと腹筋の収縮感を感じられるのであれば問題ありませんが、まずは膝を付いた状態で適切なフォームで行う事を意識するべきでしょう。
ちなみに私もアブローラーをやる際は、膝を付いてゆっく丁寧に行う事を意識しています。
分かりやすく丁寧に解説されている動画を拝借してきましたので、是非参考にしてください。
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普段の姿勢
ここまで食事やトレーニングについて解説をしてきましたが、もう一つ大切な要素が『普段の姿勢』です。
筋肉や脂肪がどのように付いていくかは、普段の姿勢や骨格に大きく影響されると考えられています。
また、使用される頻度が高い部位には脂肪が付きにくい、という報告もあります。
例えば、背筋を伸ばした状態と猫背の状態をイメージしてみてください。
比べると、背筋を伸ばした状態の方が腹部に適度が緊張感があり、猫背の方はお腹の脂肪や筋肉が弛みやすくなる事がイメージ出来ると思います。
当然、普段から背筋を伸ばした綺麗な姿勢で生活してる方がお腹周りに脂肪が付きにくく、筋肉が付きやすいと考えられます。
逆に、猫背の姿勢が慢性的な場合、痩せ型なのにお腹だけ出ている、といった方も少なくありません。
『普段の姿勢』というポイントは見落とされがちですが、改善の余地があると感じている方は、この機会に意識を改めましょう。
体脂肪率について
これまで腹筋を鍛える事と、お腹周りの脂肪を落とす事の2点に付いて解説をしてきましたが、最終的に腹筋が割れて見えるかどうかは体脂肪率次第になります。
一つの目安として男性が15%以下、女性が20%以下と言われたりもします。
ですが、体脂肪率に関してはあまり気にしない事をおすすめします。
理由は、そもそも体脂肪率を正確に計測する事は非常に難しいからです。
一般家庭にあるような体重計ではまず間違いなく正確に計測出来ていません。
従ってそのような数字に振り回されること自体ナンセンスです。
目的は『体脂肪率を下げる事』ではなく『腹筋を割る事』です。
適切な食事管理や筋トレを行っていれば、筋肉が増えて脂肪が減り、自然と体脂肪率は低下していき、最終的には割れた腹筋を手に入れることが出来ます。
『体脂肪率』という言葉が乱用されて注目されてしまいがちですが、何度も言うようにそもそも正確な計測が現実的に難しく、ゴールとして設定するには無理がある概念です。
『体脂肪率』という概念は一度忘れて、適切な食事管理と筋トレに励む事をおすすめします。
まとめ
割れた腹筋を手に入れるために意識する事
- 適切な食事管理と筋トレが必要
- 普段の姿勢も重要
- 体脂肪率は気にしなくて良い
この3点をしっかり意識して取り組みましょう。
記事中に出てきた筋肉の伸張や短縮といった筋肉の活動に関して興味のある方は、こちらの記事をお読み頂ければ理解を深めて頂けると思います。
自分一人でトレーニングを継続する事が難しいと感じている場合は、オンラインでトレーニング指導をしてくれるサービスもあります。
そういったサービスに興味のある方はこちらの記事をチェックしてみてください。
文章でお伝え出来る内容として、出来る限りの解説をさせて頂きました。
参考にしてもらえたら嬉しいです。
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