筋トレを頑張っているのになかなか筋肉が発達しない、効いている感じがしない、そんな悩みを抱えているトレーニーはたくさんいます。
今回はそういったトレーニング初心者の方に意識してほしいポイントを、トレーナー目線で分かりやすく解説していきます。
是非参考にしてください。
『効かせる』とは？
何を持って『効かせる』というのかは非常に難しいところです。
トレーニングの目的によってその意味合いは変わってくるのですが、ボディメイクブームの影響もあって、『効かせる』という言葉の意味が考慮されずに多用されてしまい、『効かせる』という言葉だけが独り歩きしてしまっている感が否めない事も事実です。
しかし、実際『効かせる』感覚というのはトレーニングにおいて非常に重要な感覚になります。
そこで今回は、ボディメイクの観点から見て、筋肥大を起こりやすくするという意味で『効かせる』ためにはどういった事を意識すれば良いのかを解説していきます。
抑えておくべき重要な筋肉の活動の種類
筋肉の活動は大きく分けて5種類あると言われています。
| 短縮性（コンセントリック） | 筋が短縮しながら一定の張力を発揮してしている状態 |
| 伸張性（エキセントリック） | 筋が伸長しながら一定の張力を発揮してしている状態 |
| 等尺性（アイソメトリック） | 筋が長さを変えずに張力を発揮している状態 |
| 等張性（アイソトニック） | 筋が長さを変化させながら一定の張力を発揮している状態 |
| 等速性（アイソキネティック） | 筋が一定の速度で張力を発揮している状態 |
この中で初心者の方に特に意識して頂きたいのが
- 短縮性（コンセントリック）
- 伸張性（エキセントリック）
の2点になります。
具体的に見ていきましょう。
短縮性（コンセントリック）
筋の短縮とは、筋肉が短く縮んでいく活動を言います。
アームカールを例に見ていきましょう。
アームカールは主に上腕二頭筋を対象に行う種目で、写真のように肘関節を曲げ伸ばしする事で刺激を与えていきます。
青色になっている部分（上腕二頭筋・長頭）をご覧頂きたいのですが、肘を伸ばしている状態よりも、曲げている状態の方が筋肉が短くなっているのがお分かり頂けるでしょうか。
この事から、肘関節を曲げる事は、上腕二頭筋を短縮（コンセントリック）させる、という事になります。
伸張性（エキセントリック）
伸張性とは、短縮性とは逆に筋肉が伸びていく活動を言います。
先ほどのアームカールを例にした場合、肘関節を伸ばす事は上腕二頭筋を伸張（エキセントリック）させる、という事になります。
基本的に筋トレとは、この短縮と伸張を繰り返す作業であり、いかにこの2点を丁寧に意識する事が出来るかが重要となってくるのです。
具体的に筋肉に効かせるコツとは
具体的に何をどう意識すれば良いのか解説します。
ネガティブ動作を意識して一秒で上げて二秒で下ろす
先ほど挙げた筋肉の活動の中でも特に短縮性と伸張性を意識してほしいとお伝えしましたが、では短縮性と伸張性ではどちらがより負荷が大きいでしょうか。
現在のところ、答えは伸張性と考えられています。
つまり、伸張性（エキセントリック）活動をより丁寧に行う事が重要という事になります。
『ネガティブ動作を丁寧にゆっくり！』という言葉を聞いた事がある方もいらっしゃるかと思いますが、それはこの伸張性（エキセントリック）をより丁寧に、という意味から来ているんですね。
具体的には、短縮活動を1秒で行ったら伸張活動は2秒かけて行う、といった感覚でトレーニングを行う事で、筋肉に対する負荷を効果的に高める事が出来ると考えられており、実際に多くの上級トレーニーが意識している事になります。
改めて先ほどのアームカールで具体的に説明すると、1秒で重りを挙げたら2秒かけて下ろす、という意識を持って行う事で効かせやすくなる、という事になります。
どんなに重たいものを振り回しても、それが筋肉に効いていなければ筋肥大は起こりません。
筋肥大を目的として筋肉に効かせたいという場合は、しっかりと筋肉に効くための意識を持って臨みましょう。
注意点
伸張性（エキセントリック）を丁寧に、という意識を持ち過ぎて、過剰に動作が遅くならないように注意しましょう。
どういう事かと言いますと、例えばアームカールで考えた場合、アームカールは肘だけでなく手首にも負担のかかる動作となります。過剰に伸張性（エキセントリック）を意識して動作を遅くしてしまうと、それらの関節にかかる負担は大きくなり、当然怪我のリスクが高まります。
また、動作が遅くなり過ぎると対象筋以外の筋肉に力みが生じてしまい、効果的なトレーニングとは言えない状態に陥ってしまう場合があります。
そのため、個人的には短縮1秒・伸張2秒のリズムが最も効果的と考えており、初心者の方に意識して頂きたいと考えています。
まとめ
- 短縮性（コンセントリック）と伸張性（エキセントリック）を意識する
- 伸張性（エキセントリック）をより丁寧に行う
- 短縮1秒・伸張2秒のリズムで行う
- 意識し過ぎて動作を過剰に遅くしない
いかがでしたでしょうか。
見様見真似で頑張ってトレーニングをしてはいるが効いている感じがしない、筋肉が発達している感じがしない、そもそも効かせ方が分からない、そんな悩みを抱えているトレーニーはたくさんいます。
そういった方の参考になって、トレーニングの質が向上するお手伝いになれば嬉しいです。
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