正しく健康的にダイエットを成功させるためにはカロリー計算が必要不可欠ですが、今回は更に一歩踏み込んで理想的なPFCバランスについて解説をしていきます。
- 一般的なダイエットを行う方向けのPFCバランス
- ボディメイクを行う方向けのPFCバランス
それぞれ分けて解説をしていきますので、ご自身の目標に合わせて参考にしてもらえたら嬉しいです。
はじめに日々の消費カロリーを推定する
まず初めに日々の消費カロリーを推定します。
一般的なダイエットにしろ、筋肉を出来るだけ維持して脂肪を落とすボディメイクにしろ、ダイエットに成功するためには『消費カロリー ＞ 摂取カロリー』というアンダーカロリー状態を維持する必要があります。
従って最初に日々どの程度エネルギーを消費しているかを推定します。
まずはこの消費エネルギーを求める方法を解説していきます。
消費カロリー計算方法
実際のダイエット指導の現場で使用している方法を2つご紹介します。
- 平均的な理論値を用いて計算する方法
- 体重と食事を記録して逆算して求める方法
両方の特徴を考慮して、ご自身に合った方法を使用して頂けたらと思います。
理論値を用いて計算する方法
まず初めに体重から求められる基礎的な消費量を計算して、次に活動量を考慮した計算を行い日々の消費カロリーを推定します。
体重×22を求める
この計算により基礎的な消費量を推定します。
次に下記の理論値を掛け合わせ、日々の消費カロリーを推定します。
| 日々の活動レベル | 理論値 | |
|---|---|---|
| ① | 筋トレはするがデスクワークメインで通勤通学も含め日々歩く（有酸素運動）習慣がない | 1.5 |
| ② | 筋トレに加えて日々1～2時間程度は歩く。仕事も立ち仕事や歩く事が多い | 1.7 |
| ③ | 筋トレに加えて定期的にスポーツを行っている、又は仕事等で日々の運動量が多い | 1.9 |
| ④ | 筋トレに加えて趣味で激しいスポーツを頻繁に行っている、又は肉体労働を行っている | 2.1 |
例えば体重が70kgで、日々の活動レベルが②の場合であれば
70×22×1.7＝2,618kcal
と求めていきます。
この方法を用いる際は下記の点にご注意ください。
- 減量期間が比較的短く限られている場合に用いる
- 正確性が乏しいため日々の体重の増減を見ながら微調整が必要
消費カロリーを正確に計測する事は非常に難しく、従って誤差がある事を事前に理解しておく必要があります。
実際に日々の体重の増減等を記録し、増減のペースに応じて微調整を行うよう心掛けましょう。
日々の記録から逆算して推定する方法
日々の摂取カロリーと体重を記録して、体重が増える事も減る事もない維持カロリーを求めます。
求められた維持カロリーが日々の平均消費カロリーとなります。
維持カロリーの求め方はこちらをご参照ください。
この方法の特徴や注意点は下記の通りです。
- 減量期間に比較的余裕がある場合に使用する
- 理論値を用いて計算する方法よりは正確性が高い
減量を開始する前に2週間程度計測期間を設けますので、比較的減量期間に余裕がある場合に使用します。
その分推定値の正確性はあがりますが、それでもやはり100%正確に計測出来ている訳ではありませんので、微調整が必要である事は事前に理解しておくべきでしょう。
ちなみに、私が摂取カロリーを計算する際に使用しているサイトやアプリのリンクを貼っておきますので、良かったら参考にしてください。
とても使いやすいカロリー計算サイトで、アプリのインストールをしたくない方にはこちらがお勧めです。
アプリでお勧めなのはこちらです。
バーコードスキャンで自動計算する機能も付いています。
一部有料となるアプリですが、無料の状態で十分に活用出来ますのでご安心ください。
カロリー計算をする習慣のない方にとっては最初は面倒に思えるかもしれませんが、感覚でダイエットに臨んで成功する方は非常に稀です。
本気でダイエットを成功させたい場合は、この機会に習慣化出来るよう頑張りましょう。
消費カロリーから逆算した総摂取カロリー設定方法
日々の消費カロリーを推定したら、今度はそれを基に日々の摂取カロリーを設定していきます。
どの程度の期間にどの程度体重を落とす事を目標としているかにもよりますが、健康的に体重を落とす実際のダイエット指導の現場においては、急激な体重の減少が起こらないように設定していきます。
急激に体重を落とす事を売りにしているセンセーショナルな広告を見かける機会も少なくありませんが、”健康的に”という概念を完全に無視している可能性が極めて高いので、そういったダイエット方法はおすすめしません。
どんなに体重を短期間に落としても、不健康な体重減少は自己満足でしかなく、周囲からスタイルが良くなったと思われる事はほぼありません。
それどころかスタイルが崩れて不格好に見えてしまう事も少なくありません。
焦らず計画的に、何より健康的に体重を落とす事を心掛けましょう。
体重減少速度の目安は1週間に1%
例えば体重が50kgの場合であれば1週間に落とす体重は500gを目安に設定していきます。
減量速度が遅く感じるかもしれませんが、3ヶ月継続すれば約6kgの減量となり、元の体重の約10%に相当します。
健康的に体重を1割落とす事に成功すれば見た目は大きな変化を遂げています。
安心して焦らずゆっくり体重を落とす事を心掛けましょう。
1kg＝約7,000kcal（1g＝7kcal）
体重を1kg増やす場合は、理論上は約7,000kcalの摂取が必要となり、逆に1kg減らす場合は約7,000kcalを消費するか、もしくは摂取を控える、となります。
日々の摂取カロリーの設定は、この理論値を用いて設定していきます。
例えば1週間に500g体重を落とそうとする場合は、1週間で3,500kcal（500g×7kcal）のアンダーカロリー状態を作る必要があります。
従って日々の摂取カロリーは、推定した消費カロリーから一日あたり500kcal（3500÷7）低い状態に設定をする、という事になります。
例えば、一日の推定消費カロリーが2,500kcalの人が1週間で500g体重を落とそうとする場合は、一日の摂取カロリーは2,000kcalに設定する、という事になります。
このように
- 日々の消費カロリーを推定する
- 1週間で落とす体重を求める
- そのために必要なアンダーカロリーを求める
- 求められた数字を7で割り日々の摂取カロリーを設定する
といった方法で摂取カロリーを設定していきます。
実際に計算して、ご自身の摂取カロリーを設定してみましょう。
一般的なダイエット向けの理想的なPFCバランス
総摂取カロリーを設定する事が出来たら、次はPFCバランスを設定していきましょう。
厚生労働省は、健康のための必要栄養バランスを以下のように推奨しています。
この割合に沿って設定していくのも当然問題はないのですが、実際の現場ではこの割合から逸脱する場合もあり、それぞれ個別に設定した方が好ましい場合もあります。
また、推奨する割合には多少の幅もあるため、初めてPFCバランスを設定する場合であれば適正値が分からず悩んでしまう事も少なくありません。
従って、個別に設定する場合はどのように設定していくかも解説していきますので、是非参考にしてください。
解説を分かりやすくするために架空のAさんを設定します。
| 体重 | 70kg |
| 推定消費カロリー（70×22×1.7） | 2,618lcal |
| 一週間の減量目標（体重比1%） | 700g |
| 一週間に必要なアンダーカロリー値（700×7） | 4,900kcal |
| 一日あたりのアンダーカロリー値（4900÷７） | 700kcal |
| 一日の設定摂取カロリー（2618-700） | 1,918kcal |
また、PFCそれぞれの1gあたりのカロリーは下記の通りとなります。
| タンパク質（P) | 4kcal |
| 脂質（F) | 9kcal |
| 炭水化物（C) | 4kcal |
これらを踏まえて解説をしていきます。
タンパク質（P)
まずはタンパク質を設定していきます。
タンパク質はトレーニングの有無に関わらず健康のため一定量の摂取が必要になります。
厚生労働省が推奨している一日の摂取量はこのようになっています。
この表を見ると、最低でも『体重×1g以上』の摂取が必要という事が分かります。
従って、まずは『体重×1g』を目安に設定していきます。
Aさんの場合であれば
| 一日のタンパク質摂取量 | 70g |
| タンパク質から摂取する一日当たりのカロリー（70×4） | 280kcal |
| タンパク質以外で摂取するカロリー（1918-280） | 1,638kcal |
という事になります。
タンパク質で摂取する280kcalは、全体の摂取カロリーの14.6％となり、厚生労働省が推奨するバランスに適合しているため、体質上特に問題なければこのまま一日のタンパク質摂取量は70gと決定します。
脂質（F)
続いて脂質の量を求めていきます。
脂質に関しての推奨量は総摂取カロリーの20～30％とされています。
従って
| 下限（1918×0.2） | 384kcal（43g） |
| 上限（1918×0.3） | 575kcal（64g） |
と求める事が出来ます。
脂質の摂取量を設定する際は、摂取量を低くし過ぎないよう注意する必要があります。
脂質は最もカロリーが高く、従って脂質をカットすればするほど摂取カロリーを削減出来るため、又は出来る限り食べる量を増やそうとするため、過剰に脂質をカットしようとする方も少なくありません。
しかし、健康を維持するためには脂質の摂取も重要となるため、下限値を下回らないように注意しましょう。
Aさんの場合、キリが良いところで50g（50×9＝450kcal）と設定する事とします。
炭水化物（C)
最後に炭水化物の摂取量を設定していきます。
タンパク質と脂質を求めた結果残りの摂取カロリーは
1918-280-450＝1,188kcal
となりますので、この残りの約1,200kcal（1200÷4＝300g）を炭水化物で摂取していく事になります。
炭水化物の摂取量として求められた1,200kcalは、全体の摂取カロリーの約63%となり、こちらも厚生労働省が推奨する適正割合に適合していますので、特に体質上の問題等なければこの数字で設定をしていきます。
以上の結果、AさんのPFCバランスは下記のようになりました。
| 摂取量（g） | 摂取カロリー | 割合 | |
| タンパク質（P) | 70g | 280kcal | 約15% |
| 脂質（F) | 50g | 450kcal | 約23% |
| 炭水化物（C) | 300g | 1,200kcal | 約63% |
このようにそれぞれを適切に設定していけば、最終的には推奨されるPFCバランスに適合していく場合がほとんどですので、PFCそれぞれをどのように設定するべきか悩んでいる方は、まずは解説した内容を参考にそれぞれを個別に計算して求めてみましょう。
筋トレも行うボディメイク向けの理想的なPFCバランス
続いてボディメイクを行う上での理想的な減量期PFCバランスについて解説をしていきます。
ボディメイクを行う上での減量期PFCバランスに関しては推奨バランスが諸説あり、一般的な目安としては
| 割合 | |
| タンパク質（P) | 3割 |
| 脂質（F) | 2割 |
| 炭水化物（C) | 5割 |
または
| 割合 | |
| タンパク質（P) | 4割 |
| 脂質（F) | 2割 |
| 炭水化物（C) | 4割 |
といった割合が参考にされています。
ただ、これらの割合はあくまで結果的にそうなったという側面も強いため、今回もそれぞれ個別に設定していく方法を解説していきますので、是非参考にしてください。
解説を分かりやすくするために今回もAさんに登場して頂きます。
| 体重 | 70kg |
| 推定消費カロリー（70×22×1.7） | 2,618lcal |
| 一週間の減量目標（体重比1%） | 700g |
| 一週間に必要なアンダーカロリー値（700×7） | 4,900kcal |
| 一日あたりのアンダーカロリー値（4900÷７） | 700kcal |
| 一日の設定摂取カロリー（2618-700） | 1,918kcal |
タンパク質（P)
タンパク質を設定する際は、JISSN(Journal of the International Society of Sports Nutrition)の論文で推奨されている下記の摂取量を参考に設定していきます。
| 時期 | 推奨タンパク質量 |
|---|---|
| 増量中 | LBM×1.2g～2.2g |
| 減量初期 | LBM×2.3g～3.1g |
| 減量中期以降 | LBM×3.1g |
ただし、除脂肪体重を正確に計測する事は現実的にはとても難しいため、最初は『体重×2g』を目安に設定していきます。
Aさんの場合であれば
| 一日のタンパク質摂取量（70×2） | 140g |
| タンパク質から摂取する一日当たりのカロリー（140×4） | 560kcal |
| タンパク質以外で摂取するカロリー（1918-560） | 1,358kcal |
となります。
この場合タンパク質摂取割合が約29%となり、厚生労働省が推奨する適正割合より多い事がご覧頂けるかと思います。
このように身体作りのためには、健康維持のために推奨されている適正バランスとは異なる場合が多々あります。
研究ではタンパク質を体重×3g程度摂取しても健康被害は見られない、という結論付けがされており、タンパク質の摂取量を増加させる事に対して健康体であれば特に問題視されていませんが、中には体質上タンパク質の摂取を控える方が望ましい方もいます。
タンパク質の摂取量を増やす際は、例えばお腹の張りを感じる、便秘または下痢になる、といった場合は食物繊維を多めに摂る、善玉菌を増やすサプリを使用する、場合によってはタンパク質の摂取量を減らす、等のように身体の反応を見ながら微調整する事も必要である事は事前に理解しておきましょう。
脂質（F)
脂質に関しては、基本的には一般的なダイエットにおけるPFCバランス設定時と同様に設定をしていきます。
| 下限（1918×0.2） | 384kcal（43g） |
| 上限（1918×0.3） | 575kcal（64g） |
こちらの計算値を参考に、キリの良いところで50g（50×9＝450kcal）と設定していきます。
ボディメイクを行っていると、つい脂質を削り過ぎてしまう事がありますが、脂質はトレーニングを行っていく上でとても重要な栄養素です。
脂質に関して解説した記事がありますので、脂質の摂取に抵抗を感じている方は、是非併せてお読み頂けたらと思います。
炭水化物（C)
最後に炭水化物の摂取量を設定していきます。
タンパク質と脂質を求めた結果残りの摂取カロリーは
1918-560-450＝908kcal
となりますので、 この残りの約900kcal（900÷4＝225g）を炭水化物で摂取していく事になります。
ここまで求められたそれぞれの摂取量をまとめるとAさんのPFCバランスは
| 摂取量（g） | 摂取カロリー | 割合 | |
| タンパク質（P) | 140g | 560kcal | 約29% |
| 脂質（F) | 50g | 450kcal | 約23% |
| 炭水化物（C) | 225g | 900kcal | 約47% |
となります。
冒頭で紹介した目安にほぼ当てはまっている事がお分かり頂けるかと思います。
このように、適切にそれぞれの摂取量を設定していけば結果的に適正値とされる割合になっていきますので、テンプレートのように割り当てるというよりは、それぞれを適切に設定し、必要に応じてそれぞれを微調整する、という感覚で行う事が望ましいと言えるでしょう。
注意点
ここからは実際のダイエット指導の現場において注意している事を解説していきます。
停滞期への対応
減量期に多くの方が悩まされるのが停滞期です。
理論上は体重が減少するハズなのに全く減少せず、酷いストレスを感じるとてもツライ時期です。
しかし、最近では停滞期に陥りにくくなるためのテクニックも確立されてきており、その方法に関して具体的に解説した記事がありますので、是非こちらを参考にして頂けたらと思います。
一人でダイエットに臨んでいると孤独と不安を感じる場面も多いと思います。
一つのテクニック論として参考にして頂いて、少しでも不安の解消に役立ててもらえたら嬉しいです。
身体の反応を見ながら微調整する
続いて、体重の減少速度や体調面に関して注意する点を解説していきます。
体重の減少速度が早過ぎる又は変化がない
体重減少速度の目安は1週間に1%です。
もしそれ以上速い速度で体重が減少している場合は、脂肪だけでなく筋肉まで落ちていて、場合によっては健康的なダイエットになっていない可能性もあります。
体重というのはそもそも曖昧な物で、体重の増減理由は複雑ですから、常に理論値で計算した通りになるという事は当然ありませんが、例えば想定している倍以上の速度で体重の減少が見られる場合等は調整を行います。
とはいえ体重の減少速度というのは逓減していくもので、減量開始直後は順調に落ちていき、徐々に落ちるペースというのは落ちてきます。
従って短期間で頻繁に微調整を行うのではなく、日々の記録を1週間ごとに平均化し、2週間単位で比較して微調整が必要かを検討するようにしましょう。
微調整の方法は、PFCバランスを設定した際と同様に『1g＝7kcal』で求めて加減算をしていきます。
例えば1週間の減少幅が想定より500g多い場合は、500×7＝3,500kcalを一週間のトータル摂取カロリーに加算する、逆に減らない場合はトータル摂取カロリーを減少させる、となります。
ただし、健康面を考慮するとカロリーの削減には限界があります。
先ほど紹介した記事にはそういった場面での考え方等についても解説をしていますので、もしお読みになられていない場合は是非参考にしてください。
体調面で変化を感じた場合
体質上タンパク質の分解が苦手な方や、炭水化物の摂取を控えた方が良い方もいます。
その場合、タンパク質の種類を変更したり、PFCバランスを見直したりする場合もあります。
一般的に推奨されているPFCバランスは、あくまで一般的な平均値であって、必ずしも全ての個人に当てはまる訳ではありません。
体調面に関して好ましくない反応が見られる場合は、一度ダイエットを中断して元の生活に戻す、場合によっては医師の指導の下でダイエットを再開する、といった方法を検討する場合もあります。
一度減量を開始すると、途中で中断するのに勇気がいりますが、そもそも健康のためにダイエットを行う訳ですから、不健康を押し通してまで実行する必要はありません。
是非その事は忘れずにダイエットに臨んで頂きたいと思います。
ちなみにプロテインサプリの使用を検討している場合はこちらの記事をご参照ください。
体質によっては一般的なプロテインを受け付けない場合もあります。
選び方の参考にして頂けたらと思います。
PFC以外の栄養素を軽視しない
特にボディメイクを行う方に多く見られる傾向ですが、PFCばかりに意識が行ってしまい、それ以外の栄養素、例えばビタミンやミネラル等を軽視してしまう方も少なくありません。
減量期は栄養素が不足になりがちで、その状態を続ける事は当然健康面においてリスクに晒されています。
たった一度の肉体美を求めるために、自身の健康を犠牲にするのは個人的に好ましいとは思えません。
また、長期的に身体作りに励むのであれば、それに耐えうるだけの健康を維持する必要があります。
PFCの三大栄養素以外にも意識を向けて、適切な栄養補給を行うよう心掛けましょう。
まとめ
- はじめに消費カロリーを推定してから逆算して求める
- PFCバランスはそれぞれ個別に設定していく事が望ましい
- PFC以外の栄養素もしっかり摂取する
健康的なダイエットを成功させるためには食生活の中身が重要になってきます。
全体のカロリーを意識するようになってきた方は、是非もう一歩踏み込んでPFCバランスを意識するようにしてみましょう。
理想の自分を手に入れるお手伝いになれたら嬉しいです。
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