ボディメイクブームもあって、以前よりも筋トレが身近になり、たくさんの方が筋トレをするようになりました。
ですがいざ始めてみると、思うように筋肉が成長しない、大きくならない、多くの方がそう実感したと思います。
その壁は多くの初心者トレーニーを挫折させてきました。
今回は、その壁を一人でも多くの方が乗り越えられるように、筋肥大のために絶対に知っておかなければいけない基本的な要素を解説していきます。
是非参考にしてください。
筋肉を付けるために必要な事
筋肉を付けるために必要な事は大きく分けて3つあります。
- 適切なトレーニング
- 適切な食事管理
- 十分な休息
これら3つの要素を適切に行う事で、筋肉は効率良く成長していきます。
また、最初に理解しておかなければいけない事があります。
それは『筋肉の成長には時間がかかる』という事です。
あくまで経験上ではありますが、初心者の方が客観的に体型の変化を感じられるようになるまでの期間は、どんなに短くても3ヶ月は必要だという印象があります。
焦らず、そして計画的に励む事を忘れずに取り組んで頂きたいと思います。
筋トレ初心者は何からやるべきか
結論から言うと、『コンパウンド種目』から取り組むべきだと言えるでしょう。
SNS等の情報発信ツールの浸透で、たくさんの方の様々なトレーニング内容がシェアされるようになり、それ自体はとても素晴らしい事なのですが、弊害として『多くの初心者が、上級者が行っている珍しいトレーニングの真似をする』というシチュエーションが増えてしまいました。
残念ですが、同じトレーニングをしたからといって同じ身体にはなりませんし、見よう見まねで動きだけ真似ても、まず間違いなくトレーニング効果を得る事は出来ません。
まずはその現実を受け入れ、しっかりとトレーニングの基本から積み重ねていく事が何よりの近道であると言えます。
コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目とは、スクワットやベンチプレスのように複数の関節や筋肉を同時に動かす、『多関節運動』で行うトレーニング種目を言います。
複数の関節と筋肉を同時に動かすコンパウンド種目は、当然単一の筋肉と関節のみの動作で行う種目よりも重量が扱えるようになります。
従って、効率良く複数の筋肉を強化していく事が可能となります。
筋肉が肥大するためには、筋肉に相応の刺激を与える必要があります。
トレーニング初心者には、その”相応の刺激”を与えるのに必要な重量を扱うだけの筋力が備わっていない場合が多く、そのため、まずはコンパウンド種目をメインに筋力の強化に取り組む事が望ましいと言えます。
上級者が行っている細かい筋部位を対象としたトレーニングは、筋力とテクニックの両方が備わって初めて効果が表れます。
細かい筋部位を対象とするトレーニングは、動作する関節や筋肉が少ないため、重量を扱う事が難しく、筋力の強化という面では好ましいトレーニングとは言えず、トレーニング初心者が取り組むメニューとしては望ましくありません。
まずは軽い重量で構いませんので、しっかりと適切なフォームを身に付けながら基本的なトレーニングをしっかり行って、焦らず筋力を強化する事に専念しましょう。
こちらの記事では、コンパウンド種目に関する様々な解説を行っています。
それぞれの部位ごとのメニューや、トレーニングメニューの組み方も解説しています。
是非併せてチェックしてみてください。
自分一人で適切なフォームを身に付けるのが難しいと感じる場合は、通っているジムのパーソナルを受ける等をお勧めします。
適切な指導を1回受けるのは、見よう見まねで自己流で100回トレーニングするよりも有意義です。
悩んでいる方は思い切って指導を受けてみましょう。
ちなみに、トレーニング歴の長い方でも意外と知らないトレーニング原則という物があります。
意識するだけでトレーニングの質の向上が期待出来ますので、良かったらこちらの記事もチェックしてみてください。
筋肉を付けるための食事とは
次は、筋肉を付けるための適切な食事管理に関して解説をしていきます。
トレーニングを頑張っているけど身体が変わらないという方は少なくありません。
そういう方の多くは、食事内容が管理されていないケースが目立ちます。
筋トレはあくまで筋肉を損傷させる行為です。
適切な栄養補給が出来なければ、筋肉は強化はおろか回復すら出来ません。
トレーニングと食事管理は筋肥大には両方とも必須です。
具体的にどのように管理すれば良いのか見ていきましょう。
高タンパク食を心掛ける
JISSN(Journal of the International Society of Sports Nutrition)の論文によると、筋肥大、もしくは筋肉の維持のために必要となるタンパク質量は以下のように指摘しています。
| 増量中 | LBM×1.2g～2.2g |
| 減量初期 | LBM×2.3g～3.1g |
| 減量中期以降 | LBM×3.1g |
LBMを実際に算出するのは難しいため、増量中の目安としては『体重×1.5g～2g』が推奨されています。
筋肉の成長にはタンパク質が必要と漠然と思っている方は多いと思いますが、具体的にどの程度摂取するべきなのかまで把握している方は少ないと言えます。
筋肥大を狙うのであれば、自身がどの程度タンパク質を摂取する必要があるのか把握して、しっかりと摂取するように心掛けましょう。
程良いオーバーカロリーを維持する
筋肉を減らさずに脂肪を落とす場合は程良いアンダーカロリーを維持する必要がありますが、筋肉を成長させて肥大させるためにはオーバーカロリーの維持が必要となります。
”程良い”を推奨する理由は、筋肉を成長させるためにはオーバーカロリーが必要となるのですが、オーバーカロリーを維持していると、同時に脂肪も増加します。そして、筋肉よりも脂肪の増加ペースの方が早いため、出来るだけ脂肪を増やさないよう”程良い”オーバーカロリーが推奨されています。
また、脂肪が付き過ぎないよう脂質の摂取量を控えた方が良い、との指摘もあります。
具体的な目安として
| 増量期の推奨PFCバランス | |
|---|---|
| 炭水化物摂取量 | 4～5割 |
| 脂質摂取量 | 2～3割 |
| タンパク質摂取量 | 2～3割 |
といったバランスを推奨する意見があります。
具体的な計算方法を解説していきますので、是非一緒に計算してみましょう。
具体的なカロリー設定方法
維持カロリーを算出する
まずは、自分の体重が増えも減りもしない”維持カロリー”を算出します。
今現在の食事から摂取している一日の総摂取カロリーを計算して、二週間毎日記録します。加えて、起床時に排泄を済ませた後の体重も二週間毎日記録します。
この時、日によって摂取カロリーのバラツキが大きいと、計算した値の信頼性が低下してしまいますので、出来るだけ日によってバラツキが生じないよう注意してください。
それぞれ一週間毎の平均を計算して比較を行い、今現在の摂取カロリーが消費カロリーに対して多いのか少ないのかを見極めます。
例えば、一週目と二週目で同じ平均摂取カロリーで過ごした場合、体重の平均値が一週目よりも減っていたら現在アンダーカロリーを維持していた事になり、逆に増えていればオーバーカロリーを維持している事が分かります。
それにより、自分の体重が増えも減りもしない維持カロリーを逆算する事が可能となります。
逆算方法は、『体重1kg＝約7,000kcal』の理論値から計算します。
例えば、一週目と二週目を比較して、体重が500g減っていた場合であれば、一週間に3,500kcal足りていなかった、一日に平均すると500kcal足りていなかった、という計算になります。
この場合、一日の維持カロリーは、現在の平均摂取カロリーの+500kcalと設定する、という事になります。
多くのトレーニーが使用しているカロリー計算サイト『slism』のリンクを貼っておきますので、良かったらこちらをご利用ください。
ダウンロードやインストール等の作業は一切不要で無料で使えますのでお勧めです。
増量中のカロリー計算方法
先ほど逆算して求めた”維持カロリー”に、300～400kcalをプラスします。
| 体重 | 70.0kg |
| 設定維持カロリー | 2,500kg |
こちらを例に具体的に計算してみましょう。
まず、総摂取カロリーを『+400kcal』して、総摂取カロリーを求めます。
次にタンパク質摂取量を求めます。
『体重×1.5g～2g』と『総摂取カロリー比2～3割』を求めます。
すると140gが『体重×2gかつ総摂取カロリー比約2割』と求められます。
これにより、タンパク質摂取量は140gと求まります。
次に脂質の摂取量を求めます。
『総摂取カロリー比2～3割』を求めると、脂質で摂取するカロリーは580kcal～870kcalと求められます。
脂質は1g＝9kcalですので、計算すると約65g～約97gが脂質の摂取量と求められます。
最後に余った分を炭水化物で摂取する、という計算になります。
これらをまとめると以下のようになります。
| 体重 | 70.0kg |
| 設定維持カロリー | 2,500kg |
| 設定総摂取カロリー | 2,900kg |
| 設定タンパク質摂取量 | 140g（560kcal） |
| 設定脂質摂取量 | 65g～97g（585kcal～873kcal) |
| 設定炭水化物摂取量 | 約367g～約439g（1,468kcal～1,756kcal） |
となります。
まずはこのように計算して一定の目安を設け、後は自分の身体の反応を見ながら微調整していく事が望ましいと言えます。
販売されている食品には、たいていカロリーや三大栄養素量が表示されていますし、自炊する場合でもslismのような非常に便利なサイトがありますので、それらを活用して計算を行いましょう。
最初は面倒に感じるかもしれませんが、筋肥大を起こして目標とする身体へと変化を遂げるには、カロリーの計算が必要不可欠です。
中には感覚でこの壁をクリア出来る方もいますが、経験上非常に稀であり、確実にボディメイクを達成したいのであればしっかりと計算を行いましょう。
慣れてくれば感覚でコントロール出来るようになりますので、頑張って行って頂きたいと思います。
※体重の増加が2週間以上見られなくなった、もしくは減少が見られる場合、筋肉量が増加して基礎代謝が増加した事が考えられます。その場合は改めて維持カロリーを計算して設定カロリーを計算し直します。
※脂肪の増加に対して抵抗がない場合は、ここまで厳密に計算せず、タンパク質摂取量だけを計算で求め、総摂取カロリーが落ちない事だけに注意して、残りはアバウトに摂取する、という方法で行う場合もあります。
十分な休養
筋肉の成長のためには、質の高いトレーニングと食事管理が必要不可欠ですが、もう一つ大切な要素があり、それが”十分な休養”です。
研究では、一日の平均睡眠時間によっても筋肉の成長度合いに差が表れる事が分かっており、十分な休養を与える重要性が指摘されています。
一週間程度トレーニングを休んだとしても筋肉が著しく分解されるような事にはなりませんので、疲労が溜まっている、もしくは体調が優れないと感じる時等は、無理をせずにしっかりと休養を取る事を意識しましょう。
最適なトレーニング頻度に関して解説した記事がありますので、興味のある方は是非併せてチェックしてみてください。
まとめ
- 初心者はコンパウンド種目をメインに筋力強化に取り組む
- 10回3セット×週3回を目安に取り組む
- 高タンパクと程良いオーバーカロリーを維持する
- 十分な休養を取るよう心掛ける
- 筋肥大にはある程度の期間が必要な事を受け入れる
いかがでしたでしょうか。
筋トレを始めたのに、変化が見られず止めてしまう方も少なくありません。
しかし、ボディメイクに多少の才能が必要な事は否定出来ませんが、正しく取り組めば誰でも身体は変えられます。
その事を知って頂きたいという思いでこの記事を書きました。
一人でも多くの方が壁を乗り越えて、継続して筋トレを行うモチベーションを手に入れてもらえたら嬉しいです。
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