健康意識の高まりから、近年筋トレをする人が増えてきました。
そこで今回は、『筋トレにはどんなメリットがあるのか』をエビデンスを交えて具体的に解説していきます。
是非参考にしてください。
筋トレはテストステロン値を上げるメリットがある
筋トレは、筋肉や骨を作る上で重要な働きを持つと考えられている『テストステロン』の値を上昇させる事が研究で示唆されています。
トレーニングにおけるテストステロンの反応等に関するレビュー
Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements
を見ていくと、特に男性においてトレーニング直後のテストステロン値の上昇が見られたと指摘しています。
また、このレビューでは30代後半からテストステロン値は減少していくと指摘しています。
テストステロン値の減少は、肉体や精神の健康に影響を及ぼす可能性が指摘されている為、筋トレによってテストステロン値が上昇するという指摘はとても興味深いレビューと言えるでしょう。
ちなみに、フリーウェイトとマシンのトレーニングの効果を比較した研究
を見ると、フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングでは、筋力の向上は同等だったが、フリーウェイトトレーニングの方がテストステロン値の上昇が大きかった、と指摘しています。
近年、フリーウェイトによるBIG３トレーニングを推奨する意見が増えている理由は、この辺りにも関係があるのかもしれませんね。
このように、筋トレには単純な体作りだけでなく、加齢によって減少していく重要なホルモンを上昇させる効果が期待出来ると考えられています。
筋トレは精神面を改善するメリットがある
運動をすると気分が晴れやかになった、という経験がある方は少なくないでしょう。
実際に筋トレにはこのような『メンタル改善効果』がエビデンスでも見られています。
健康増進・リハビリにおける筋トレの効果を指摘したレビュー
Resistance (strength) training in health promotion and rehabilitation
では、筋トレは自律性と幸福感を高める事に効果的である、と指摘しています。
また、高強度インターバルトレーニング（HIIT）は身体的及び精神的な健康を改善するのかに関するメタアナリシス
では、不安とうつ病の改善効果が見られた、と報告しています。
このように、筋トレには精神面にポジティブな影響を与える効果が期待されています。
筋トレをする事は、肉体面だけでなく精神面の強化・安定という意味でも大きなメリットがあると言えるでしょう。
筋トレは健康寿命を伸ばすメリットがある
ご覧頂いてお分かりの通り、筋トレには様々なメリットがあり、そのメリットは年代に関わらず得られると考えられています。
詳しく見ていきましょう。
老化した筋肉も筋トレで強化出来る
日本は世界的に見ても『筋トレ』という物に対する理解が低く、あまり重要視されていない風潮があります。
特に高齢になる程敬遠する方が多い印象です。
しかし、筋トレが健康な生活を送る上で重要である事はエビデンスが証明しています。
老化した筋肉に対する栄養と筋トレの効果を調査した研究
Effect of nutritional interventions and resistance exercise on aging muscle mass and strength
では、筋トレは老化していく筋肉の筋肉量を増加させる事を指摘しています。
また、訓練を受けていない50～68歳を対象に8週間のトレーニングを行った研究
Inertial Load Power Cycling Training Increases Muscle Mass and Aerobic Power in Older Adults
においても、ハッキリとした筋力の向上が見られたと報告されました。
このように、筋トレは加齢によって落ちてしまった筋力を向上する効果が示唆されており、健康的な生活を長く送るために非常に重要な要素である事がうかがえます。
筋トレは病気のリスクを低下させる
病気のリスクが高まる高齢者を対象に様々な研究が行われています。
健康増進・リハビリにおける筋トレの効果を指摘したレビュー
Resistance (strength) training in health promotion and rehabilitation
では、筋トレは特に高齢者において健康面でのリスクを低下させる可能性があると指摘しています。
具体的には、血管や心肺機能に関する改善効果が示唆されています。
高齢者におけるトレーニングの健康上の利点をまとめたレビュー
Health benefits of multicomponent training programmes in seniors: a systematic review
においては、筋トレは機能的及び認知的パフォーマンスを改善し、65歳以上の全ての成人に対して健康的な生活を送るために奨励する必要がある、と結論付けています。
他にも、運動と長寿に関するレビュー
では、筋トレは老化プロセスを部分的に逆転させる効果があり、様々な病気のリスクを低下させ、健康寿命を伸ばす可能性がある事を示唆しています。
このように、筋肉には見た目の良し悪しだけでなく、健康を左右する重要な役割があります。
今現在健康に不安を感じていない方にとっても、筋トレは習慣化しておきたい大切な要素であると言えるでしょう。
筋トレにデメリットはあるのか
これまで筋トレによるメリットを解説してきましたが、筋トレによるデメリットはあるのか、という疑問も当然あります。
最後にその点について解説していきます。
怪我のリスク
筋トレは筋肉や関節に負荷をかける為、適切に行わなければ怪我をするリスクがあります。
これまでご紹介したエビデンスでは概ねポジティブな結果を示していますが、それらは適切な指導の下で行われているという前提で成り立っています。
フィットネスブームの高まりを受け、無責任な情報発信が増えてしまい、情報の取捨選択が出来ない初心者が悪影響を受けるケースが多々あります。
- 行き過ぎた重量や回数による過剰な負荷
- 不適切なフォーム
- 不適切なプログラム
これらは筋トレによるメリットを享受出来ないだけでなく逆効果になるリスクがあります。
筋トレの目的においては無理な筋トレが要求される場合もあるかと思いますが、あくまで健康を目的とした筋トレである場合、過剰に追い込む筋トレは推奨出来ませんので十分にご注意ください。
初心者の方が適切で効率良く筋トレが出来るよう解説した記事があります。
興味のある方はこちらも併せてご覧ください。
また、ダイエットを目的としている場合は筋トレ以上に食事管理が重要になってきます。
ダイエット中の食事に関して解説している記事がありますので、興味のある方はこちらも併せてご覧ください。
運動能力低下のリスク
必要以上に負荷を掛け過ぎてしまうと、想定以上に体がダメージを受けてしまう場合もあります。
運動後の筋肉の白血球蓄積の程度と筋肉機能の変化を比較したレビュー
を見てみると、一般的な筋肉痛の場合は4日程度で筋力が回復するのに対して、非常に強い筋肉痛が発生している場合は、1週間経っても筋力が大幅に低下している事が示唆されています。
この事から考えると、運動習慣のない方がいきなりハードな筋トレを行う事にはリスクがあるとも考えられます。
普段運動する習慣のない方は、まずは筋トレをする為の筋トレが必要であると言えるかもしれません。
また、筋トレの仕方によっては関節の可動域を狭めてしまうケースもあります。
目的に沿った適切な筋トレが行えるよう、十分に注意してメニューを組む事をおすすめします。
ちなみに、適切な指導の下でのトレーニングを希望している方はこちらの記事がおすすめです。
自分に合ったジムやトレーナーを選ぶ際のポイントをトレーナー目線でまとめています。
興味のある方は、こちらの記事も併せてご覧ください。
まとめ
- 筋トレはテストステロン値の上昇が期待出来る
- 筋トレは肉体面と精神面両方にポジティブな影響を与える
- 筋トレは健康寿命を伸ばす可能性がある
- 不適切な筋トレは逆効果となるリスクがある
筋トレにはどのようなメリットがあるのかを網羅的に解説してきました。
ご覧頂いた通り、筋トレには外見を良くするだけでなく内面も改善していく効果がたくさんのエビデンスで示されています。
筋トレをする事に意味を見出せていない方の背中を押して、一人でも多くの方が筋トレによって今より素晴らしい生活が送れるようになるお役に立てたら嬉しいです。
当サイトは、この他にも筋トレやダイエットに関して様々な解説記事を掲載しています。
お役に立てれば幸いです。
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