筋トレメニューの組み方には色々な考え方や概念があります。
どれが正解という事ではなく、その時の自分の状況や目的に応じて使い分けられる事が理想です。
今回は分割法について解説していきます。
PPL法についての解説記事もありますので、良ければそちらと併せて参考にしてください。
分割法とは
分割法とは、胸・背中・肩・腕・脚のように、全身の筋肉を分割してトレーニングメニューを組み立てていく方法を言います。
例えば『胸と腕』『背中と肩』『脚』のように、日によって鍛える部位を分割してトレーニングを行っていきます。
分割法のメリット
- トレーニング頻度を高める事が可能
- 比較的高強度のトレーニングを行える
- 一回のトレーニング時間を短縮出来る
大きく分けてこの3点が挙げられます。
毎回、疲労が残っている筋肉とは別の部位のトレーニングを行いますので、トレーニング日の間隔を大きく取る必要がなくなり、理論上はほぼ毎日のようにトレーニングを行う事も可能です。
加えて、毎回違った筋部位をトレーニングしますので、毎回比較的高強度のトレーニングを行う事も可能です。
また、一回のトレーニングで強化する筋部位が限られているため、当然メニュー量も限られ、トレーニング時間が短縮されます。従って、トレーニングに長時間時間を割く事は出来ないが、1時間程度であれば連日時間を作る事が可能、というトレーニーに向いていると言えるかもしれません。
分割法によるプログラム例
＜胸・腕DAY＞
| 種目 | 主な対象筋 | メインセット数 |
| ベンチプレス | 大胸筋 | 10ｘ3 |
| インクラインダンベルプレス | 大胸筋上部 | 10ｘ3 |
| アームカール | 上腕二頭筋 | 10ｘ3 |
| ケーブルプレスダウン | 上腕三頭筋 | 10ｘ3 |
| 種目 | 主な対象筋 | メインセット数 |
| ダンベルフライ | 大胸筋上部 | 10ｘ3 |
| ケーブルクロス | 大胸筋 | 10ｘ3 |
| ハンマーカール | 上腕二頭筋 | 10ｘ3 |
| スカルクラッシャー | 上腕三頭筋 | 10ｘ3 |
＜背中・肩DAY＞
| 種目 | 主な対象筋 | メインセット数 |
| 懸垂 | 広背筋・大円筋 | 10ｘ3 |
| ベントオーバーローイング | 広背筋・僧帽筋 | 10ｘ3 |
| サイドレイズ | 三角筋 | 10ｘ3 |
| フロントレイズ | 三角筋前部 | 10ｘ3 |
| 種目 | 主な対象筋 | メインセット数 |
| ラットプルダウン | 広背筋・大円筋 | 10ｘ3 |
| シ―テッドローイング | 広背筋・僧帽筋 | 10ｘ3 |
| ショルダープレス | 三角筋 | 10ｘ3 |
| フェイスプル | 三角筋後部 | 10ｘ3 |
＜脚・腕DAY＞
| 種目 | 主な対象筋 | メインセット数 |
| スクワット | 臀筋群・大腿四頭筋 | 10ｘ3 |
| ブルガリアンスクワット | 臀筋群・内転筋群 | 10ｘ3 |
| カーフレイズ | 下腿三頭筋 | 10ｘ3 |
| プリ―チャーカール | 上腕二頭筋 | 10ｘ3 |
| 種目 | 主な対象筋 | メインセット数 |
| ハックスクワット | 大腿四頭筋・臀筋群 | 10ｘ3 |
| ウォーキングランジ | 大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群 | 10ｘ3 |
| カーフレイズ | 下腿三頭筋 | 10ｘ3 |
| ディップス | 上腕三頭筋 | 10ｘ3 |
このようなメニューを日替わりで行う事が一例として挙げられます。
分割法の注意点
初級者には向かない
分割法は、比較的細かく対象筋部位を分けてトレーニングを行っていきます。
そのためには、狙った筋肉にしっかりと刺激を与える事が出来るトレーニング技術と、相応の筋力が備わっていないと効果を得る事が難しくなります。
従って、初級者には不向きであると言えます。
セット数を多くし過ぎない
高頻度で行う事が可能といっても、トレーニングはやればやる程効果が出るとは限りません。
多くのトレーニーやトレーナーが参考とするシェーンフェルド博士によるレビュー
Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
では、最適な一週間のトータルボリュームは10セットと指摘しています。
ちなみにこの10セットとは、1セットを10レップと定義し、多少の余力を残した状態で10レップ行う事が可能な重量で行う、と理解して頂ければと思います。
先ほど提示したメニュー例をご覧頂くと、下半身に関しては筋部位が大きい事から例外としていますが、上半身に関してはどの部位も一日6セット以内に収まっている事がお分かり頂けると思います。
これにより、ほぼ毎日のようにトレーニングを行っても、一週間のトータルボリュームは10セット前後になるようにしています。
全身を使ったトレーニングが少なく、メニューも少ないため、比較的体力に余裕を感じる場面もあるかと思いますが、そこでメニュー量をいたずらに増やしてしまわないよう注意しましょう。
疲れを感じたらしっかり休息を取る
毎回違った筋部位を対象にトレーニングを行うため、理論上は連日のようにトレーニングを行う事が可能ですが、それはあくまで理論上であり、当然疲労は蓄積していきます。
食生活や生活習慣次第では思うように回復しない事も当然あり得ます。
従って、身体に疲れを感じたら迷わず1日から数日休養を取る事をお勧めします。
筋肉の成長には回復も重要です。
連日トレーニングを行うようなトレーニーにとって、トレーニングを休むというのは非常にツライ決断だとは思いますが、筋肉の成長に必要と言い聞かせてしっかりと休みましょう。
まとめ
- 分割法とは鍛える対象筋を細かく分割してトレーニングする方法
- 連日1時間程度時間を取れる中級以上のトレーニーに向いている
- やり過ぎない事や休養を取る事も大事
いかがでしたでしょうか。
トレーニングメニューの組み方の引き出しは多いに越したことはありません。
今回は分割法について解説してきました。
参考にして頂いて、メニューを組み直す際のお役に立てたら嬉しいです。
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