- 栄養素が不足しがちな減量期に健康維持のためおすすめしたいサプリ
- 脂肪燃焼を促進する効果が見られたサプリ
この2点に関して解説をしていきます。
基本的に健康やダイエットはサプリによって左右される物ではありません。
適度な運動と適切な食事管理、それから十分な睡眠がほぼ全てだと言っても過言ではありません。
従ってこれから紹介・解説するサプリは、あくまで補助的な意味で使用するのであれば推奨度の高いサプリ、という位置付で紹介・解説をしていきます。
何らかのサプリの使用を検討している方にとって参考となれば嬉しいです。
ちなみに、ダイエットサプリは結果を左右する程の物ではないと考える理由をまとめた記事があります。ご興味のある方はチェックしてみてください。
栄養不足の解消が期待出来るサプリ
健康を維持する為には様々な栄養素が必要となりますが、それら全てをサプリで補うというのは現実的な考えではありませんし、全ての栄養素を理想値にするために様々なサプリを用意するという考えも好ましいとは言えません。
まず第一に考えるべき事は健康的な食生活であり、サプリはあくまで補助的な物です。
その上で、摂取カロリーを抑えたアンダーカロリー状態をキープしていると不足しやすくなる栄養素に対して、最低限おすすめしたいサプリを取り上げます。
マルチビタミン
減量中は総摂取カロリー、PFCバランス、といった事に意識がいきやすく、必要最低限の食事内容となってしまい、例えば野菜や果物を食べる機会が減ってしまい、普段であれば自然と摂取していたようなビタミンやミネラルといった三大栄養素以外の有機化合物が不足しがちになる傾向があります。
そのため、健康面を考慮するとマルチビタミンサプリは推奨度の高いサプリメントと言えます。
ビタミンやミネラルは人間の身体を正常に機能させるために必要な成分で、体内でほとんど合成する事が出来ないため、食事やサプリ等で摂取する必要があります。
減量期とはいえ、バランス良く食べる事を心掛けている場合であれば大きな健康被害リスクを懸念する必要性は低いと考えられますが、不足している可能性を放置しておく事は好ましいとは言えません。
マルチビタミンは最も手軽に利用出来るサプリの一つであり、数週間から数ヶ月にわたる減量を行う場合であれば使用を検討する価値は十分にあると言えるでしょう。
中には女性に不足しがちなカルシウムや亜鉛、鉄といった成分が含まれているマルチビタミンサプリもありますので、ご自身の健康状態や食生活に合わせて成分バランスを選択すると、より健康状態のサポートが可能となります。
是非意識して選択してみてください。
また、血液検査によって不足している栄養素を特定するという方法もあります。
興味のある方はお近くの病院に問い合わせてみるのも良いかもしれません。
ちなみに、ビタミンやミネラルは摂れるだけ摂った方が良いという訳ではありませんし、他の栄養素とのバランスを無視して良いという訳でもありませんので、その点は注意が必要です。
詳しく知りたい方は、厚生労働省のこちらのリンクをご参照頂く事をおすすめします。
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/04.html
イヌリン
イヌリンとは、水溶性食物繊維の一種で、世界的に見て食物繊維サプリの代表格と言えるサプリメントです。
ダイエット中は糖質を控える場合が多く、その影響で食物繊維も不足しがちになる傾向があります。
食物繊維が不足すると腸内環境の悪化が起こりやすくなり、排便に悪影響を与えると考えられています。
また、生活習慣病のリスクが高まるという報告もあるため、普段から野菜を食べる機会が少ない方であれば特に使用の検討が望ましいサプリメントと言えるでしょう。
加えて、昨今のフィットネスブームもあってプロテインを飲む方も増えてきましたが、一般的なプロテインは動物性タンパク質に分類されます。
動物性タンパク質は悪玉菌を増やす要因にもなるため、そういった観点からも食物繊維の重要性は高まっています。
タンパク質の摂取を増やした方、または増やそうとしている方は、一度使用を検討した方が良いかもしれません。
プロテイン
筋トレをしている人にとっては必須とも言える代表的なサプリメントです。
最近では健康維持のためにもタンパク質が重要という事が世間一般に浸透してきた事で、筋トレをしていない方でもプロテインを使用する方が増えてきました。
プロテインが推奨される大きな理由の一つが、効率的にタンパク質を摂取出来るという点が挙げられます。
減量中、出来るだけ摂取カロリーを抑えつつ必要なタンパク質量を摂取しようとした場合、プロテインはとても有効なアイテムになります。
ただし、プロテインにもいくつか種類があり、体質によっては慎重に選択する必要があります。
プロテインに関して詳しく解説している記事がありますので、こちらの記事を参考にプロテインの使用を検討する事をおすすめします。
BCAA・EAA
BCAAとEAAはアミノ酸サプリで、それぞれ含まれている成分は以下の通りとなります。
| BCAA | EAA |
|---|---|
| バリン | バリン |
| ロイシン | ロイシン |
| イソロイシン | イソロイシン |
| フェニルアラニン | |
| トリプトファン | |
| ヒスチジン | |
| リジン | |
| トレオニン | |
| メチオニン |
元々トレーニーに人気のサプリで、筋肉の合成促進や分解抑制効果を期待して摂取する方も多かったのですが、近年では、普段から健康的な食生活を意識しているトレーニーがサプリで追加で摂取しても、その効果はさほど得る事は出来ないのではないか、といった懐疑的な意見も増えてきました。
ちなみに、その懐疑的な意見に興味のある方はこちらの記事をご参照ください。
ただ、こちらの記事でもご説明している通り、追加で摂取する事に対しては懐疑的な意見もありますが、BCAAやEAAといった成分が身体に重要である事には変わりなく、特に減量期で栄養素が不足しがちな時であれば、サプリで摂取する事も有効と考える事が出来ます。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されており、アミノ酸バランスが乱れていると適切なタンパク質合成が行われない可能性があります。
ちなみに、20種類の内の9種類は必須アミノ酸と言われ、体内で合成する事が出来ないため、食事やサプリで摂取する必要があります。
その必須アミノ酸9種類をサプリにしたのがEAAで、BCAAは筋肉で代謝される3種類のみを抽出して作られたサプリになります。
減量期間が長かったり、体脂肪率1桁台前半を目指すような厳しい減量を送っている場合は、これらの栄養素が不足するリスクが高まるため、サプリで摂取する事は有効と考える事が出来ます。
しかし、減量期とは言えバランスの良い食生活を心掛けている場合であれば、健康被害リスクに対してそれほど大きな心配をする必要はないとも考えられます。
従って、巷で言われているほどの必須サプリメントではないというのが個人的な意見です。
バランスの良い食生活で適切な減量生活を送っている場合であれば必須のサプリとは言えませんので、ご自身の目標や状況に応じて判断する事が望ましいでしょう。
ダイエット促進効果が期待出来るサプリ
続いては、研究の結果脂肪燃焼を促進する効果が見られたサプリに関して紹介・解説をしていきます。
しかし、冒頭でも申し上げている通り適度な運動と適切な食事管理、それから十分な睡眠が大前提であり、あくまで『補助的に効果が期待出来る物』という認識でお読み頂く事をおすすめいたします。
フィッシュオイル
魚油サプリメントを摂取し、定期的な運動を行ったこちらの研究
では、このような報告がされています。
週に3日間45分間のウォーキングを3ヶ月継続して比較した結果、魚油を摂取した群は体脂肪の減少が他の群と比較してはるかに大きかった。
信頼性の高い研究として捉えられいますので、参考にする価値は十分にあると言えるでしょう。
魚油サプリメントは
- DHA・EPA
- オメガ３
といった表記がされていますので、使用する場合はこのように表記されているサプリを選びましょう。
ちなみに、血中中性脂肪値が高めの成人男女を対象とした研究
血中中性脂肪値が高めの成人男女を対象としたエイコサペンタエン酸・ドコサヘキサエン酸含有飲料の12週間連続摂取による血中中性脂肪値低減効果および安全性の検討
では、DHAよりもEPAの方に高い脂肪減少効果が見られると指摘しています。
フィッシュオイルの使用を検討される場合は、内容量をチェックし、DHAよりもEPAが多く配合されているサプリを使用する事が好ましいと言えるかもしれません。
L-カルニチン
冒頭で紹介した記事
でも解説している通り、脂質代謝に関与する物質で、アミノ酸から生合成される誘導体です。
脂肪の減少が見られたという研究報告もあれば、見られなかったという研究報告もあり、結論付けが難しいところではありますが、『運動能力の向上が見られた』という報告に関しては高い信頼を得ており、従って運動パフォーマンスが向上した副産物として脂肪の減少が促進された、と考える事は出来ると言えます。
また、厚生労働省によると、カルニチンは20代をピークに減少してくとされています。
※上記ページは開くと何故かプリントアウト画面も同時に開きますのでご注意ください 2021/10/21※
脂質代謝に関与する物質である事や、運動能力を向上させる効果が見られる事、20代をピークに減少していく事等を総合的に考えると、論理的には減量促進サプリと考える事も出来ます。
興味のある方は使用の検討をしてみても良いかもしれません。
ちなみに、脂肪減少が見られたとするエビデンスはこちらになります。
カフェイン
カフェインは、運動能力を向上させるサプリとしてエビデンスでも証明され、地位を確立しているサプリと言えます。
中にはダイエット効果が直接的な物であるかのような推奨の仕方をされる方も見受けられますが、今のところは運動能力の向上から来る副産物として考えた方が正確と捉えられています。
カフェインに関しても詳しく解説した記事がありますので是非参考にしてください。
カフェインは効果が証明されていますが、使用方法に注意が必要なサプリでもあります。
使用される場合は注意事項を良くお読みになった上で検討する事をおすすめします。
注意点
冒頭でも申し上げている通り、サプリはあくまで補助的なアイテムで、結果を左右するものではありません。
ボディメイク上級者は、サプリに対して適切な理解を持ち、適度な距離感を持って使用しています。
しかし、初心者の方はサプリに過剰な期待を持ってしまう傾向があります。
もし今結果が付いてこないと苦しんでいるのであれば、サプリの使用を検討する前に食事内容やトレーニング内容の見直しをおすすめします。
それを理解した上で、それでも使用を検討したい場合は、数あるサプリの中から闇雲に試すのではなく、今回こちらの記事で紹介・解説した物の中から検討して頂けたらと思います。
まとめ
| 健康維持におすすめサプリ | 減量効果が期待出来るサプリ |
|---|---|
| マルチビタミン | フィッシュオイル |
| イヌリン | L-カルニチン |
| プロテイン | カフェイン |
| BCAA・EAA |
巷にはたくさんのサプリが存在していますが、とりあえずこの中から必要な物を選んでもらえれば…という物だけをピックアップしました。
悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
少しでもお得にサプリを購入したい場合はこちらの記事を参考にしてください。
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