パーソナルトレーニングを受けに来てくださる女性クライアント様の中でも、特に多いご要望の一つが『綺麗なくびれを作りたい』です。
そんな時、パーソナルトレーナーとしてどのようにアプローチしていくのかを解説していきます。
是非参考にしてください。
くびれの作り方
”くびれ”を作るための方向性は、大きく分けて2つあります。
- 全体的に線が細いので、ウエストを強調させるために他の部位をサイズアップさせる
- 脂肪を落として身体のラインを作る
実は2通りの真逆のアプローチが存在し、どちらが適しているかを見極める事から始まります。
大まかな判断基準として、痩せ型でお腹周りも含め全体的に脂肪があまりない場合は1を、それ以外の場合は2を選択すると考えて頂いた良いでしょう。
そして、どちらも”くびれ”を作るためには
- 適切な食事管理
- 適切な筋トレ
この2点が必要になります。
それでは早速具体的に解説をしていきます。
くびれを作るための適切な食事管理
痩せ型でお腹も含め全体的に脂肪が少ない場合
まず、先ほどの分類分けで1を選択した場合、サイズアップの為に脂肪と筋肉を付ける必要があります。
そのためには、適切なオーバーカロリー状態を作る必要があります。
ただし、オーバーカロリーが行き過ぎると、必要以上に脂肪が付いてしまうため、設定の仕方には注意が必要です。
適切なオーバーカロリー設定方法に関して具体的に解説をしていますので、是非そちらを参考にしてください。
食事を細かいカロリー計算で管理する事に慣れていない方にとっては少々難しく感じるかもしれませんが、体型を望んだ通りに変化させていくためには適切なカロリー管理が必要です。
前向きにトライして頂けたら嬉しいです。
脂肪を落とす必要がある場合
2を選択した場合は、逆に適切なアンダーカロリー状態をキープして、脂肪をある程度落とす必要があります。
どんなに筋トレを頑張っても、残念ですがそれだけで脂肪が落ちるという事はありません。
『筋トレをすれば痩せる』という間違った認識が広がってしまっていますが、筋トレはあくまで筋肉に刺激を与える行為であって、痩せる痩せないとは直接的な関係はありません。
『筋肉を付ける事で代謝が上がりダイエットにつながる』
確かにその通りではありますが、それは非常に僅かな＋α程度の効果であって、劇的な効果は望めません。
従って、脂肪を落とすためには適切な食事管理を行って
『摂取カロリー ＜ 消費カロリー』
の状態を維持する必要があります。
具体的なダイエット中のカロリー設定方法を解説した記事がありますので、是非参考にしてください。
適切な食事管理を行って、健康的なくびれを手に入れましょう。
くびれを作るために鍛える筋肉とは
痩せ型でお腹も含め全体的に脂肪が少ない場合
臀筋群
お尻にはたくさんの筋肉が存在します。特に中殿筋や大殿筋を鍛える事でお尻に丸みが出て、女性らしいウエストライン、ヒップラインが形成しやすくなります。
おすすめのトレーニング
- スクワット
分かりやすい解説をされている動画がありましたので拝借してきました。
動画内の説明に少し捕捉をさせて頂きますと、スクワットは真下に重心を落としていくと、お尻よりも足に効きやすくなる場合が多く、お尻に効かせるためには少し後ろに向けて重心を落としていく必要があります。
具体的に動作を解説すると、足を肩幅よりもやや広めに開いたら、背筋を伸ばした状態で斜め45度のお辞儀をします。
すると、お尻や裏モモが引っ張られるような感覚になると思いますので、そのまま背筋を伸ばした状態で椅子に座るような感覚で重心を落としていくと、自然とお尻に効きやすいフォームになります。
お尻を落とす高さの目安は、お尻が膝の高さと同じくらいの位置に設定しましょう。
この時、内モモに効いている感じがした場合は足を広げ過ぎていますので、その場合は少し狭めてあげましょう。
- ヒップリフト
こちらも分かりやすく解説している動画を拝借してきましたので、是非参考にしてください。
骨盤の角度等分かりやすい解説をされているので、とても参考になる動画です。
他にもおすすめ出来るトレーニングはたくさんありますが、ジムでも自宅でも比較的簡単に取り組めるこの2種目を、まずは10回3セットを週に3回程度やる事を目標に取り組み、慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
広背筋
広背筋は背中の広い面積を占める筋肉で、しっかりと強化する事で背中の引締め効果が期待出来ます。また、逆三角形を作る上でも重要な筋肉なので、ボディラインにメリハリを付けるためにも重要な筋肉となります。
おすすめのトレーニング
- ラットプルダウン
ジムで行う中で最も取り組みやすく、かつ効果が期待しやすいトレーニングがラットプルダウンでしょう。
ただ、ラットプルダウンはエラー動作も多い種目ですので、こちらの解説記事を参考に適切なフォームで行う事を心掛けてください。
ご自宅で行うならこちらのトレーニングが有効です。
動画を拝借してきましたので是非参考にしてください。
この動画の最初に取り組んでいるトレーニングが、ラットプルダウンに近い効果を期待する事が出来ます。
手にタオルを持って行うのも有効です。
是非取り組んでみてください。
これらのトレーニングも、まずは10回3セットを週3回、を目安に取り組みましょう。
脂肪を落とす必要がある場合
まずはしっかりと食事管理を行って脂肪を落としながら、筋肉を大きくするというよりも、インナーマッスルを強化して引き締めていく事がメインとなります。
具体的に見ていきましょう。
腹横筋
腹横筋は、”天然のコルセット”と言われるお腹周りの深層筋、いわゆるインナーマッスルと言われる筋肉です。お腹の引き締め効果だけでなく、姿勢の改善や腰痛の予防にもなると言われているとても重要な筋肉です。
おすすめのトレーニング
- ドローイン
拝借してきたこちらの動画を参考に行ってみましょう。
ドローインは怪我等のリスクが限りなく低いトレーニングなので、体力的な心配がある方でも取り組みやすく、連日行ったとしても特に問題のないトレーニングです。
例えば寝る前の習慣として取り入れる等、出来るだけ高頻度で行う事を意識しましょう。
多裂筋
多裂筋とは、背骨に付いている筋肉で、姿勢を正すインナーマッスルとして非常に重要な役割を果たしています。ウエストを細くしようとすると、多くの方が腹筋を意識します。しかし、背筋を伸ばした状態と猫背の状態を比べて見ると、背筋を伸ばした状態の方が明らかにウエストが引き締まっている事を実感して頂けるでしょう。多裂筋を強化するという事は、姿勢を正しやすくなり、ウエストが引き締まって見える姿勢を作りやすくなると言えます。
おすすめのトレーニング
- スイマー
こちらの動画の2分30秒頃から始まるトレーニングです。
簡単そうに見えますが、普段から姿勢を正す事に慣れていないとかなり大変なトレーニングです。
もしかしたらツリそうになる方もいるかもしれません。
その場合は無理をせず、出来る範囲で行うようにしましょう。
こちらは30秒×3回を週に3回程度を目安に取り組みましょう。
慣れてきたら時間を伸ばしたり、エクササイズバンドを使用して負荷を上げる等の工夫をして行いましょう。
注意点
”くびれ”を作るためのいくつかのアプローチを解説して来ましたが、注意点に関しても解説をしていきます。
こちらも併せて参考にしてもらえたら嬉しいです。
無理はしない
ダイエットやボディメイクは、短距離走ではなく長距離走です。
大切なのは、出来る範囲の努力を継続していく事です。
過剰な目標設定をする事は決して好ましくありません。
どこかで上手に気を抜く事も大切ですし、体調が優れなければ休養を取る事も大切です。
計画的に取り組みつつも、自分の身体としっかり向き合って、まず第一に心身共に健康である事を心掛けるようにしましょう。
悩んだら相談しましょう
思うような結果が出ない時、不安とストレスでトレーニングや食事管理がイヤになるタイミングがあります。
そんな時は、通っているジムのトレーナーでも良いですし、身近に相談出来る相手を見つけて相談してみましょう。
ストレスがダイエットやボディメイクに与える悪影響の度合いは、エビデンスでも非常に大きいと証明されています。
もし、もう一歩の努力で身体か変わったのに…というタイミングで投げ出してしまったとしたら、これほど残念な事はありません。
他にも、身体は変わっているけど、想定した通りとは少し違う、という戸惑いを感じるケースもあります。
そういった場合でも、相談出来る相手がいる事で救われるケースは少なくありません。
真剣に取り組むからこそ、真剣に相談出来る相手を作りましょう。
自宅でダイエットを成功させたい方におすすめの記事
まとめ
- くびれの作り方は人によって違う
- どう取り組むにせよ筋トレと食事管理が必要
- 大切なのは継続する事
いかがでしたでしょうか
今回は”くびれ”を作りたいという女性に対して、パーソナルトレーナー目線で様々な角度から取り組み方を解説して来ました。
もちろんここに書いた事が全ての答えではありませんが、何から取り組んで良いのか分からない、という方にとっては参考にして頂ける内容になっていると思います。
一人でも多くの悩める女性の参考になれば嬉しいです。
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