ダイエットのために筋トレを始めるも、どこを鍛えればダイエットに効果的なのか悩んだ事はありませんか？
今回はそんな疑問に対して、パーソナルトレーナー目線で分かりやすく解説をしていきます。
是非参考にしてください。
どこを鍛えれば痩せやすい？
ダイエット効果を高めるために筋トレを行う場合、出来る限りエネルギーの消費効率の高い筋肉を狙った筋トレが効果的と言えます。
そこで一つの目安となるのが、”筋肉の面積”です。
大きな筋肉を動かす場合と小さな筋肉を動かす場合では、当然大きな筋肉を動かす場合の方がたくさんのエネルギーを消費します。
また、大きな筋肉を強化した方が、基礎代謝の向上にもつながりやすくなります。
まずは”大きな筋肉”がどこなのか把握していきましょう。
面積が大きい筋肉ランキング 1～10位
第1位 大腿四頭筋
太ももの前側の4つの筋肉を総称した筋肉です。主に股関節を曲げたり、膝関節を伸ばしたりする際に使用する筋肉です。
第2位 大殿筋
お尻の筋肉の一番外側にある筋肉です。立っている際の姿勢保持や、歩行の安定等で重要な働きをする筋肉です。
第3位 三角筋
肩関節の筋肉です。意外に思われる方も多いかもしれませんが、上半身の筋肉で最も大きいのが三角筋です。前部・中部・後部に分けられ、肩関節の様々な動きに作用する筋肉です。
第4位 ハムストリングス
太ももの裏側にある3つの筋肉の総称で、主に股関節を伸ばしたり、膝関節を曲げる際に作用する筋肉です。また、歩いている時や走っている時の立ち止まる動作にも重要な働きをします。
第5位 大胸筋
胸の筋肉です。上部・中部・下部に分けられ、開いた腕を真横に動かす、真横に開いた腕を下ろす（閉じる）等、それぞれの部位ごとに作用が違う筋肉です。
第6位 上腕三頭筋
上腕の後ろ側にある筋肉です。長頭・内側頭・外側頭の3頭がある事で三頭筋と呼ばれます。主に肘を伸ばす際に作用する筋肉です。
第7位 ヒラメ筋
ふくらはぎのインナーマッスルです。大部分が腓腹筋に覆われており、主に足首を伸ばす際に作用する筋肉で、立ち姿勢時の膝から下を安定させる際にも重要な働きをします。
第8位 広背筋
肩甲骨の下側辺りからお尻付近までの背中の筋肉です。上げた腕を下ろす、腕を後ろに引き寄せる等が主な働きで、逆三角形やクビレといったメリハリのある体型を作るために大切な筋肉です。
第9位 僧帽筋
首の後ろから背中にかけて存在し、背中の一番表層（外側）に存在する筋肉です。肩甲骨を上げたり下げたりする等、肩甲骨の様々な動きに関与する筋肉です。
第10位 上腕二頭筋
上腕の前側にある筋肉で、”力こぶ”を作れる筋肉です。主に肘を曲げたり、肘より先を外側に回したりする際に作用する筋肉です。
ダイエット中のおすすめ筋トレメニュー
それでは、面積の大きな筋肉を効率良く刺激できる筋トレを解説していきます。
スクワット
鍛えられる主な筋肉
- 大腿四頭筋（面積：1位）
- 大殿筋（面積：2位）
下半身の筋肉を効率良く刺激する事が出来ます。
- 足幅を肩幅よりも少し広めに開く
- 足は30～40度外に開く
- 腕を頭の後ろ、または腰に当てる
- 背筋をしっかり伸ばしたまま軽く前傾する
- 後ろにある椅子に腰掛けるようにしゃがむ
- お尻が膝の高さまで落ちたら元の姿勢に戻る
スクワットをする際の注意点として、直立不動のまま真下にしゃがむと太ももへの刺激が強くなります。例えば、女性で美脚を目指しているような場合であれば好ましいとは言えません。
”軽く前傾する”事によりお尻にしっかりと負荷が乗り、太ももへ過度の刺激が入らないようになりますので、是非意識してみてください。
ただし、前傾した際に背中が丸まらないようご注意ください。
また、動作の最中に膝が内側に入らないようにする事も大切です。
イメージとしては、しゃがむ際は、膝がつま先と同じ方向に曲がっていくように意識して頂くと良いと思います。
併せて意識をしてみてください。
デッドリフト
鍛えられる主な筋肉
- 大殿筋（面積：2位）
- ハムストリングス（面積：4位）
- 広背筋（面積：8位）
- 脊柱起立筋（面積：12位）
筋トレに馴染みのない方は聞き慣れない種目名だと思いますが、デッドリフトは筋トレのBIG３と言われるほどの王道トレーニングです。
ただ、身体に対する負荷が大きく、難易度も非常に高いため、まずは両手にダンベルを持つ、もしくは女性の場合であれば水の入ったペットボトルを持つ、等の方法で行う事が望ましいでしょう。
- 足幅を骨盤幅に広げまっすぐ立つ
- 足の内側が平行になるように立つ
- 胸を張って手は真横に
- 背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま斜め45度のお辞儀をする
- その際両手は真下に真っ直ぐな状態を保つ
- そのまま背筋が曲がらないよう注意して真下に重心を落とす
- 手の平がスネの高さまで行ったらゆっくり元の姿勢に戻す
注意する点としては、お辞儀をした際や重心を下に落とす際、お尻や太ももに引っ張られている感覚があれば綺麗なフォームになっています。引っ張られている感覚がない場合は背中が丸くなってしまっている可能性がありますので、頭の先からお尻まで一枚の真っ直ぐな板を乗せてるイメージで行ってみましょう。
背筋を伸ばすイメージを持ち過ぎて腰を反り過ぎる事も良くありません。
あくまで”真っ直ぐ”である事をイメージして行いましょう。
ショルダープレス
鍛えられる主な筋肉
- 三角筋（面積：3位）
- 上腕三頭筋（面積：6位）
- 僧帽筋（面積：9位）
ベンチに座り、ダンベル等の重りを持った状態で、腕を肩より上で上下する動作を行います。
ダンベルがない場合や女性の場合は、水の入ったペットボトルを代わりに使用します。
- 浅めに座り背筋を伸ばす
- 足幅を骨盤幅に広げて足の内側を平行にする
- 重りを持った状態で腕を肩の高さまで上げる
- 肘を90度に曲げて、前腕を地面と垂直にする
- 円を描くように手の平部分が頭の上に来るまで上げる
- ゆっくりと腕を肩の高さに戻す
注意点としては、背筋をしっかりと伸ばす事、動作中は常に前腕が地面と垂直にあるように意識する事、等が挙げられます。
筋トレというよりも、肩甲骨のストレッチを行っているようなイメージで行いましょう。
これらのメニューは自宅でも行いやすいので、隙間時間を見つけて是非取り組んでみてください。
注意点
トレーニングボリューム
筋トレは、やり過ぎもやらな過ぎも良くありません。
筋トレの効果を得るためには、まずは10回3セットを週に3回程度行う事を意識しましょう。
今回は筋トレ初心者の方を対象としたメニュー解説ですが、慣れてきて負荷を上げる場合や、メニューを増やす場合は、怪我に十分注意して、適切にステップアップするよう意識してください。
食事管理が最も大切
巷では『筋トレをすれば痩せる』と誤解させるような情報が溢れていますが、残念ですが筋トレをする事が痩せる事には直結はしません。
筋トレはあくまで筋肉を刺激する行為であり、ダイエット効果を促進する事は期待出来ますが、痩せる痩せないは最終的には摂取と消費のカロリーバランスによります。
適切な食事管理を行いつつ適度な筋トレをする事が、最も健康的かつ効率的にダイエットを成功させます。
ダイエット中のカロリーの設定方法や微調整方法をまとめた記事がありますので、是非そちらも併せて読んで、頑張ってダイエットを成功させてください。
自宅でダイエットを成功させたい方におすすめの記事
まとめ
- 面積の大きい筋肉を鍛えるのがダイエットにはおすすめ
- 同時に複数の大きな筋肉を鍛えられる筋トレがおすすめ
- 大切なのは適切な食事管理と適度な運動
いかがでしたでしょうか。
今回は、ダイエットを始めるにあたって同時に取り組みたいおすすめの筋トレメニューを解説してきました。
また、今回紹介した筋トレメニューは、ダイエット促進効果だけでなく健康促進効果も期待出来る優れた種目です。
是非取り組んで頂き、皆様の健康のお役に立てて頂けたら嬉しいです。
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