フィットネスインフルエンサーの影響か、トレーニングを始めて間もないであろうトレーニーが、いきなり細かい筋部位を対象としたテクニカルなトレーニングをする光景が増えてきました。
トレーニングに興味を持つ事はとても素晴らしい事で、我々パーソナルトレーナーから見ても喜ばしい限りなのですが、自分に合ったトレーニングを行わないと、効果が表れないだけでなく最悪怪我をしてしまうリスクもあります。
今回は、ボディメイクを目的に筋トレを始めた初級トレーニー向けに、出来るだけ怪我のリスクを減らし、かつ効果を出しやすくするための大胸筋トレーニングを解説していきます。
是非参考にしてください。
初心者に向いているトレーニングとは
ここでいう初心者とは
- プッシュアップ（腕立て伏せ）を10回続けて出来ない
- ベンチプレスで自分の体重と同じ重量が挙げられない
と定義して話を進めていきます。
- プッシュアップ10回は反動を使わず綺麗なフォームでゆっくりと行う
- ベンチプレスはお尻が浮かずに胸までバーを下ろす
という制約のもとで行う点にご注意ください。
”ゆっくり”が分かりにくい方は、こちらの記事で筋肉に効かせやすくなるトレーニングリズムを解説していますので、先にこちらを読んで参考にしてください。
コンパウンド種目をやり込もう
コンパウンド種目とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのような、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動動作によるトレーニング種目を言います。
逆に、単一の関節と筋肉による単関節運動動作によるトレーニング種目をアイソレーション種目と言います。
コンパウンド種目は、複数の関節と筋肉を動かすため、単一で動作した時よりも強い力を発揮する事が出来ます。
そのため、比較的高重量でトレーニングが行える事や、少ない種目で多くの筋肉を強化出来る事等がメリットとして挙げられます。
初心者にコンパウンド種目がお勧めな理由
ボディメイクを目的とした筋トレである場合、筋肥大を狙ったトレーニングがメインになります。
筋肥大を実現する為には相応の重量で十分な刺激を筋肉に与える必要があります。
その”相応な重量”を扱う筋力が、初心者には備わっていない場合が多く、まずは最低限の基礎筋力を身に付けるためにコンパウンド種目を推奨しています。
筋肉はまず、神経系が改善（強化）され、筋力の向上が見られてから筋肥大が起こると考えられています。そのため、軽い重量で細かい筋部位を狙ったテクニカルなトレーニングは筋力向上の効果は少なく、初心者にとって非効率であると考えられます。
初心者向け大胸筋トレーニングメニュー
これまでの事を踏まえ、具体的な推奨メニューや推奨トレーニングボリュームを解説していきます。
おすすめ筋トレメニュー
- プッシュアップ
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
まずはこの3種目に絞ってトレーニングを行いましょう。
憧れのフィットネスインフルエンサーの方達が取り組むような筋トレを真似してみたくなるお気持ちはとても良く分かりますが、彼らも初心者時代は初心者に適した筋トレを行い、その積み重ねがあるからこそ今があります。
地味ですが、着実にレベルアップが出来るトレーニングを行い、そこから徐々にトレーニングの内容にバリエーションを加えていく事をお勧めします。
ベンチプレスやダンベルプレスに関しては、まずは軽い重量から行い、適切なフォームを身に付ける事に重きを置いて取り組みましょう。
適切なフォームの取得が自分一人で難しいと感じる場合は、通っているジムのパーソナルトレーニングを受けてみる等、専門家からの指導を受ける事をおすすめします。
実際、見よう見まねで100回筋トレするよりも、適切な指導を受けて1回トレーニングした方が何倍も有意義です。
悩まれているならば、思い切って一度受けてみる事をおすすめします。
推奨トレーニングボリューム
『10回3セットを週に3回行う』を目安に行いましょう。
例えば、月曜日にプッシュアップを10回3セット行ったら、水曜日にダンベルプレスを10回3セット行い、金曜日にベンチプレスを10回3セット行う。
またはベンチプレス10回3セットを週に3回行う、といった感じで、大胸筋のトレーニングボリュームが一週間のトータルで10セット前後になるように行います。
ジムに行くと様々なトレーニングを行いたくなるとは思いますが、トレーニングはやればやる程良いという訳ではなく、実際に研究では多過ぎるボリュームを否定する報告もされています。
一週間トータル10セット前後では少なく感じるかもしれませんが、筋肉の成長と怪我のリスクの両面から考慮した最適な数字と考えられていますので、参考にして頂けたら幸いです。
もちろん大胸筋以外の部位のトレーニングは同じ日に行っても問題ありませんので、残った時間は他の部位のトレーニングに充ててあげましょう。
ちなみに、インターバルは2～3分を目安に取りましょう。
期間
- プッシュアップ10回3セットを余力を残した状態でこなせる
- ベンチプレスで自分の体重と同じ重量を余力を持って挙げられる
この2点が達成出来るまでを目安としましょう。
またその際、”大胸筋に効いている実感”も重要となります。
例えば、肩や肘、手首等に違和感や痛みを感じる場合は適切なフォームで行えている可能性が低く、そのままトレーニングの強度を上げていく事は、怪我のリスクを高める事になりかねません。
そういった関節に対する違和感を感じる事なく、しっかりと大胸筋に効いている実感を持てたら次のステップへ移行する準備が整った証拠となりますので、まずはそこを目指して頑張りましょう。
”効いている実感”というのは、筋肥大トレーニングを行う上でとても大切な感覚です。
自分が対象としている筋肉がしっかり収縮している、負荷が乗っている、それらを意識出来るようになってからステップを踏むのと、いたずらにトレーニング強度を上げていくのでは、長期的に見れば見る程効果に大きな差が生まれます。
焦らず、しっかりとステップアップしていく事を心掛けましょう。
まとめ
- 初心者にはコンパウンド種目が効果的
- 1週間のトータルボリュームは10セット前後に設定する
- いたずらに強度を上げるより適切なフォームと正しい感覚を身に付ける
いかがでしたでしょうか。
トレーニングを始めると、色んなトレーニングをしてみたくなりますし、憧れている人の真似もしたくなりますよね。でも、憧れているその人も初心者時代があって、その時のレベルに応じてトレーニングの内容を変化させています。
同じメニューを行ったからといって同じ体型になれる可能性は限りなく低く、今現在の自分に合ったトレーニングを地道に行う事が一番の近道になります。
一見地味で遠回りな気もするかもしれませんが、適切な筋トレライフを送るためにも、参考にしてもらえたら嬉しいです。
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