ダイエットを成功させるためには、適切な食事管理が必要になります。
我々パーソナルトレーナーがクライアントに対して、どのような事を意識して普段の食事メニューを考えて頂くか、今回はその辺りを解説していきたいと思います。
- 慣れない食事制限にストレスが溜まってる人
- どんな食材を意識して選べば良いのか悩んでいる人
そんなお悩みをお持ちであれば、是非参考にしてください。
減量中の食事メニューで意識したい事
減量中は、どんなに適切に食事を管理していても、通常時よりも食べる量は減ってしまいます。
その事にストレスを感じる方は少なくありません。
従って我々パーソナルトレーナーは、出来るだけ食べる量を減らさないよう『カロリー密度』という概念を意識して食事をするようクライアントに指導していきます。
カロリー密度とは？
カロリー密度とは、一言で言うと『食品に含まれるエネルギー量を、その重量で割った値』です。
具体例を使用してご説明します。
| ポテトチップス | バナナ | |
|---|---|---|
| 100gあたりのカロリー | 約500kcal | 約85kcal |
この場合カロリー密度は
ポテトチップス ＞ バナナ
となります。
この例から言える事は、カロリー密度が低い方が摂取カロリーを抑える事が出来て、同じ重さの食事を摂った場合でも、食材が違えば摂取カロリーに大きな差が表れる、という事です。
食材の重さが満腹感に直結する、というのは少し乱暴な意見ですが
- 満腹感を感じにくい高カロリーの食材
- 満腹感を感じやすい低カロリーの食材
果たしてどちらを選択した方がストレスを感じにくく、健康的な減量を行う事が出来るでしょうか。
カロリー密度を意識する事で、摂取カロリーの抑制だけでなく、このように『食事の質の改善』も可能となります。
カロリー密度を意識した減量期の食事メニュー例
それでは具体的にカロリー密度を意識した食事メニューを考えていきましょう。
先ほど提示した、一般的なポテトチップスを例に比較してみます。
- 1袋約350kcal
- 重量約70g
- タンパク質約3g
- 脂質約22g
- 炭水化物約35g
次に、このポテトチップスと同程度のカロリーを摂取出来るメニューを考えてみましょう。
ローストビーフ
※和牛モモ肉赤肉使用・野菜やドレッシング類を含めず計算した場合
- 重量約180g
- 約344kcal
- タンパク質約37g
- 脂質約19g
- 炭水化物約1g
和食
- ご飯120g
- 鮭の塩焼き切り身一切れ
- 味噌汁
- きゅうりの漬物
- 約350kcal
- タンパク質約23g
- 脂質約4g
- 炭水化物約53g
まとめ
このように、意識して食材を選んでみると、意外としっかり食べられる事がお分かり頂けたかと思います。
確かにポテトチップスは美味しいです。
減量中でも息抜きでたまになら食べるのもアリでしょう。
しかし、日常的に食べてしまっては当然思うようにダイエットは進みません。
ダイエットを成功させたい方は、一瞬の美味しいに流されず、適切な食事管理が必要となります。
そのためにもカロリー密度を意識して、出来る限りしっかり食べ、ストレスを感じない事が重要と言えるでしょう。
ちなみに、普段私が実際にカロリー計算に使用するサイトをご紹介しますので、良かったら使用してください。
様々な食材を組み合わせて、総摂取カロリーだけでなく細かい栄養素も計算出来ます。
インストールしたり個人情報を入力したりする必要はありませんの、安心して使用出来るのでお勧めです。
また、文部科学省が様々な食材の100gあたりの栄養素をまとめて公開しています。
そちらのリンクも貼っておきますので、是非食材選びの参考にしてください。
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何かしらの参考になって、お役に立てたら嬉しいです。
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