- 休息日が筋肉の成長にどのように影響するのか
- 筋トレのし過ぎはどのような影響を与えるのか
- どのような休息の取り方が理想なのか
今回はこの辺りをエビデンスも交えて解説していきます。
是非参考にしてください。
筋トレに休息日はいらないのか
結論から言うと、休息日は必要です。
筋トレはあくまで筋肉を損傷する行為
誤解してはいけないのが、筋トレは筋肉を成長させる行為ではなく、筋肉を損傷させる行為だという事です。
筋肉が成長する為には、損傷した筋肉に対して適切な栄養と休養を与える必要があり、その結果として筋肉が強化されるというプロセスを理解しなければいけません。
トレーニング量と筋肉の増加量の相関関係を調査した研究
では、腕のトレーニングを週9セットのグループ、週18セットのグループ、週27セットのグループに分けて行ったところ、18セットのグループが最も筋肉の成長を見せ、27セットのグループは18セットのグループと比較して効果が大きく低下したと報告しています。
また、E.R.Helms氏のレビュー
Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training
でも、トレーニングボリュームが多過ぎる事は筋肉の成長に逆効果である事が示唆されています。
他にも、マウス実験ではセット数を増やし過ぎた結果筋力の下降が見られたとの報告もあり、トレーニングボリュームを増やし過ぎる事は一般的には筋肉の成長に逆効果であると考えられています。
これらの研究結果は、筋肉の成長には十分な栄養と休養を与える事が必要であると示唆しており、従って休息日は設けた方が良いと考える十分な根拠として捉えられています。
筋トレに夢中になっている時期は、肉体的な疲労と精神的なモチベーションがミスマッチを起こしてしまい、オーバートレーニングになってしまうケースが少なくありません。
筋トレ上級者の方達は、意外と休息日を設ける事に抵抗感はなく、自分の体と相談しながら上手に休息を取っています。
『休息日なんていらない』というスイッチが入ってしまっていると自分で思い当たる方は、少し危険な状態だと認識して、休息日の設定の検討をおすすめします。
トレーニングの頻度に関して解説している記事がありますので、興味のある方はこちらをご覧ください。
筋トレ休息日もプロテインは飲んだ方が良いのか
既に解説した通り、筋トレは筋肉を損傷させる行為で、筋肉を成長させる為には適切な栄養と休養を与える必要があります。
当然ですが、筋トレをした日にいきなり筋肉が成長する事はあり得ませんし、筋トレをした日だけタンパク質を多めに取っても筋肉は成長しません。
筋肉が成長する為にはある程度の期間が必要であり、その期間は一定以上の栄養素を摂取する必要があります。
その為の食事管理が十分に行われており、目標とするPFCバランスが食事によって達成出来ている場合であればプロテインを飲む必要性は低いと考えられ、食事のみではタンパク質が不足しているといった場合であれば飲む必要性は高まると考えられるでしょう。
研究によると、タンパク質の吸収され具合はタイミングによって変わると指摘されており、具体的にはトレーニング後48時間はタンパク質を取り込む能力が上がる、といった報告もあります。
トレーニングを行った次の日こそしっかりとタンパク質を取った方が良いと考える事も出来ます。
食事のみでは筋肉を成長させるだけのタンパク質量が足りていない場合は、筋トレの有無に関わらずプロテインを飲む事をおすすめします。
おすすめのプロテインメーカーやプロテインの効果、プロテインを飲む際の注意点等を網羅的に解説している記事がありますので、興味のある方はこちらをご覧ください。
筋トレ休息日は軽い有酸素運動がおすすめ
次に、休息日はどのように過ごすのが理想的なのかを解説していきます。
血流を良くする事が回復を早める
ここまで休息日が大切である事を解説してきましたが、休息の取り方で回復の度合いに差がある事が示唆されています。
筋肉の損傷や回復に関して調査した研究
Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis
では、冷水と温水を交互に浴びる方法において筋肉痛の回復効果が高い事が示唆されました。
加えて、水温による影響を調査した研究
を見ると、冷水のみに浸かった場合筋肥大を阻害する可能性が示唆されました。
この差は『血流』によって表れていると考えられています。
他にも、フォームローラーによる影響を調査した研究
Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial
を見ると、非振動フォームローラーよりも振動フォームローラーの方が関節の可動域や圧痛を和らげる効果が高い事を示唆しています。
これは、振動により血流が促進された事が一つの要因として考えられています。
このように、血流を促進する事は回復を早める事を示唆しており、従って休息日といえど何もせずに過ごすのではなく、ある程度体を動かす等して血流を促進した方が良いと考えられています。
ただし、あくまで回復に当たる事を目的とした休息日ですので、激しい運動ではなく軽めの運動が好ましい点にご注意ください。
また、怪我や体調不良で安静が必要な場合はこの限りではない事も併せてご注意ください。
軽めの有酸素運動がおすすめな理由
軽めの運動が良い理由には、既に解説した回復面に関してだけでなく、筋肥大を阻害する可能性においても要因として挙げられます。
筋力トレーニングと有酸素運動の干渉を調べた研究
Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises
では、筋力トレーニングと有酸素運動を同時進行で行う事は筋肥大を阻害する可能性があると示唆しています。
特に、ランニングにおいて阻害される可能性が高い事が指摘されました。
つまり、軽めの有酸素運動は回復を促す効果が期待出来るが、有酸素運動の強度を上げ過ぎると筋肥大の面で逆効果となる可能性がある、と解釈する事が出来ます。
従って、筋肥大を目的としたトレーニングを行っている場合に行う休息日の有酸素運動は『ウォーキング』程度が好ましいと言えるかもしれません。
他にも血流を促進する方法として
- サウナ
- 温水と冷水のシャワーを数分毎に交互に数回ずつ浴びる
- ストレッチ
等が挙げられます。
有酸素運動を取り入れる事が難しい場合はこれらをおすすめします。
筋トレ休息日に不安を覚える必要はない
筋トレを休む事に抵抗を覚えるトレーニーは少なくありません。
しかし、データで見る限りはそこまで不安に覚える必要は無さそうです。
根拠となるエビデンスも交えて解説していきます。
一週間筋トレを休んでも問題ない
2週間寝たきりに近い状態で過ごした場合の筋力の低下等を調査した研究
を見ると、若年層も高齢層も著しく筋力が低下したと報告しています。
次に、普段トレーニングを行っているトレーニーが2週間トレーニングを休んだ場合の影響を調べた研究
を見ると、筋力の低下が見られなかった事が報告されました。
ここでポイントとなるのは、筋力の低下が見られなかった研究では、トレーニングは行っていないが、それ以外は通常通りの生活を送っていたという点です。
つまり、寝たきりに近い状態で筋肉を全く使用せずに過ごすと筋力はすぐに低下するが、通常通りの生活を送っている場合であれば、一定期間は筋力は低下しない可能性があると考える事が出来ます。
このような研究結果から考えて、普段通りの生活を送る場合であれば1週間程度筋トレを休んでも筋力が低下する事は考えにくい為、肉体的にも精神的にも休みが必要だと感じた場合は無理をせず、心身共にリラックスして過ごす日を設ける事をおすすめします。
繰り返しになりますが、筋肉の成長には回復が非常に重要です。
自分の体と相談して、適切な休息を取り入れる事を意識しましょう。
まとめ
- 筋肉の成長に休養は必要
- 休息日もタンパク質をしっかり取ろう
- 休息日は軽い有酸素運動を行って血流を促進しよう
- 筋力はそんなに簡単に低下しない
筋肉を成長させる為の休養の必要性や休養日の意識の仕方を解説してきました。
質の高い休養を取って、効率的な体作りを実行する参考となれば嬉しいです。
当サイトは、この他にも筋トレやダイエットに関して様々な解説記事を掲載しています。
お役に立てれば幸いです。
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